おなか周りの脂肪を落としたいので頑張る

2024年7月13日

姉からお前腹出てんぞ痩せろとお叱りを受けた。確かに最近ちょっと気になっていた。なので人生100万回目のダイエットを頑張る。健康問題でもあるしね……。

座学

まず脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪がある。おなか周りの脂肪を減らす場合は「皮下脂肪を落とす」ことになる……が、内臓脂肪+筋肉が少ないという解説もある。まぁいずれにせよ筋肉なくて脂肪が多いっていうのは共通だろうし、もっとも落ちづらい脂肪だということは一緒だろうから、いずれにせよやることは同じだし辛抱が必要。つまり、ずっと続けられることをしなければならない。つまり、「自分が続けられる健康的な生活習慣を身につける」がすべて。また、状況が変わってもアレンジして続けられるようにする。

部分痩せの幻想は捨てる。目安としては3か月頑張ればだいぶ変わってくるようだ。

そのためには、とにかく食事。運動よりも食事。摂取カロリーとPFC（タンパク質、脂質、炭水化物）を記録することが大事。頑張れ。タンパク質は体重の1.5〜2倍くらいが目安とのこと。またFは40〜50g……これはキツいなぁ。PとFの分量が決まったら、残りがCになるだろう。PとFが9kcal/g、Cが4kcal/gで、目標のカロリーとなるように調整。

脂質は良い油悪い油とか色々あるようだが、意識しすぎるとつらいのでオメガ3脂肪酸が不足しがち、つまり魚とかナッツがオススメはとりあえず覚えておく。サラダ油やめとけはみんな言ってる。

また、腸内環境についても意識する。そのためには食物繊維と菌（発酵食品）が重要。食物繊維は善玉菌の餌になる。腸内環境を良くする文脈で短鎖脂肪酸というのもよく出てくるが、これのためには複数の菌を取り込むことが必要。とりあえず納豆とヨーグルト。でもヨーグルトの菌も色々なので色々買う。まぁとにかく色々わけて食べるのがよさげ。ビタミンならビタミンB1（豚肉とか玄米）重要。食べ物で悪そうなやつは積極的に代替していくのが、多分一番良い。

よく噛むことも大事。食事誘発性熱産生なるものがあるらしく、噛むことによって代謝が上がるらしい。めっちゃ噛もう。

運動より食事が大事とはいえ、筋トレすることで筋肉がつき基礎代謝が上がるので、筋トレも重要。そのため、有酸素運動よりも筋トレのほうがオススメ。