今一番頑張っているの、多分ダイエット。といってもざっくりとしたカロリー制限、食事記録と、軽度の運動レベルだけど、少しずつ成果が記録に出ている。
記録することは大事だなと思った。そして記録の仕方、結局今をときめく便利なあのアプリじゃなくて、スプレッドシートになるんだよね。LibreOfficeのCalc使ってるよ結局。
現状
今の状態をきちんと記録しておくことが重要と思われた。なお前の記事は以下。
体重と体脂肪率
体重。平均体重は14回の移動平均。毎日測定すれば結果的に2週間の移動平均。正直体重については既に標準体重以下なので落としたいわけではない。しかし現実としてだらしねぇ身体なので絞っていきたい。増えたり減ったりを繰り返して、最終的に良いからだになる……ことを信じている。
体重は測るタイミングでまちまちなので、基本的には平均体重のほうが重要だと思っている。
平均体重と平均体脂肪率。
筋肉も一緒に減ってるよなーって凹んでいたんだけれど、ちゃんと体脂肪率も落ちていてよかった。
体脂肪率で欠損があるのは、記録漏れ。体重計はAnkerのWi-fi体重計を使っているのだが、時々Wi-fi送信に失敗している。体重についてはそれとは別に手帳にも記録していたから欠損はないが、体脂肪率は体重計のデータのみで管理しているので欠損が発生している。
日々のノルマ
- 記録
- 手帳: 日々の食事
- 手帳: 運動の目標達成
- PC: 体重
- 食事
- カロリーは1500-2000kcalまでにする。一週間で12000kcalくらいなら
- 正直カロリー記録はちゃんとできている日のほうが少なく、記録の仕方に課題感がある
- タンパク質は110g/日を目標。カロリーオーバーするときはカロリー優先
- 禁酒は無理。でもカロリー制限のおかげで結果的に節酒になってる
- カロリーは1500-2000kcalまでにする。一週間で12000kcalくらいなら
- 運動
- 必須: ダンベル(5kg*2)体操、1日一万歩、膝コロ20回
- ダンベルと膝コロでだいたい15分くらいになる。本当は腕立て入れて20分にしたい
- できれば: 腕立て10x2、やれたら10x3
- 気が向いたら: アームカール(10kg*2)とかスクワットをやる
- 気が向いたら: エアロバイク
- 必須: ダンベル(5kg*2)体操、1日一万歩、膝コロ20回
座学
- まめたま
- 【99%が勘違い】筋肉をつけて体脂肪を落とす真のボディメイクはこれ! - YouTube
- 増量期とか減量期っていうのは確かに重要なんだろうけれど、多分自分はまだそういうステージではないと思われる
- 【99%が勘違い】筋肉をつけて体脂肪を落とす真のボディメイクはこれ! - YouTube
- バズーカ岡田
- 筋トレばかりしても美しい筋肉は出てこない!ムキムキなるための絶対失敗しない体脂肪の落とし方3選! - YouTube
- 無駄なものは食うな!筋トレを加速させる食事! - YouTube
- 減らすなら体脂肪になりやすい脂質だよ、という話
- 【ダイエット】プロのボディビルダーが教える!太らない炭水化物の食べ方 - YouTube
- 炭水化物食べていい。ダイエットはずっと続けるものなのに炭水化物ずっと食べないの厳しいでしょっていう話
- ナマコ中年フィットネス
- ほぼ毎日サイドレイズを1年間やって分かった事感じた事 - YouTube
- 次元が違いすぎて草
- BGMが同人ゲーム感あって草
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実践
食事:そばが良い
バズーカ岡田はなんでも食べるが、特にそばは良いと言っていた。たしかに栄養成分を見るとタンパク質多め。価格も安いしけっこう良いと思って、そばの日が増えたね。
運動:意地でも1日1万歩を続ける
1日1万歩を始めたのはダイエット開始してしばらくだけど、そろそろ1か月になるかと思う。順調に体重が落ちているのは1日一万歩生活のおかげだと思う。
ダイエット仲間を求めて、みんちゃれで一日一万歩を目指すルームに入ろうかなと思っているが、勇気がでなくて二の足踏んでいる(コミュ症)。
運動:レストポーズ法は厳しかった
前回記事で出てきたレストポーズ法。ゆっくりとプッシュアップやスクワットをやるのだが、めちゃくちゃキツくて挫けた。プッシュアップはできれば続けたかったけれど、精神的につらすぎて続かなくなりそうだったので、いったんお預け。いつかメニューに加えたい。
運動:エアロバイクで細かく消費カロリーを稼ぐ
ながらでできる時にはエアロバイクにのって、少しずつ消費カロリーを稼いでいる。いまもエアロバイクを漕ぎながらこのブログ記事を書いている。その日のエアロバイクによる消費カロリーは手帳にメモしているが、これもきちんと管理すべきか。
ちなみにエアロバイクはこれのシリーズを使っています。ってか多分同じじゃないかな?
ノートパソコンのっけてエアロバイクできます。値段の変動が激しい。安いと21000円くらいのときがあるので、狙うならそこらへんで買うとお得かも。エアロバイクで痩せるというよりは、サポートとして使うのがいいかなと思う。1日100kcalでも30日続ければ3000kcalと一日分以上になるからね。継続は力なり。
My new gear...
ダイエットを支える愉快な仲間たち。
自走式ルームウォーカー
雨の日でも安定して1万歩達成できるように、自走式のルームウォーカーを購入した。実際には楽天で購入したんだけど。いい加減アフィリエイトも楽天対応しないとなぁ。なおまだ届いてない。
晴れの日でも使うかも。1万歩歩くのすごい時間かかるから、部屋の中でながらで何かして歩数稼ぎたい。毎日1時間以上取られてるんだよね1万歩のために。
自走式にしたのはコンパクトかつ安いから。正直電動とか求めてない。俺が動けばそれでよい。
ブランド買いならアルインコなんだけどまぁちょっと高いし。それにしても無線機器とフィットネスの両方で存在感出している謎メーカーであることよ。
1Kの狭い部屋にルームウォーカーとエアロバイクがあるのは異様だ。広い家に住みたい。
所感
今回平均体重の推移をグラフにまとめたことで、ああ、効果があったんだと実感できてよかった。今までも体重アプリで見ていたはずななけれど、自分で入力してグラフ化することで、ようやく体感できたと思う。データと向き合う時間が大事なんじゃないかな、と思った。
ただ肝心の身体はまだ全然変わった感じがしないね。体脂肪率も下がってるから、効果は出ているはずだと思うんだけれど。写真も先月とったけどまたとらないとな。
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