ダイエット3日目: 摂取カロリーと運動の記録を開始する

2024年7月17日

ダイエットの勉強中。勉強中なだけじゃなくてなんとか頑張っておりまする……。いつをもってダイエット開始とするか微妙だが、ダンベル運動を開始（再開）した7/13とする。まだ三日なのでここでやめたら三日坊主。おら頑張る。

参考リンク

今回見た動画。前に見た動画もあるが、内容忘れていたのでもう一回見た。

摂取カロリーをコントロールする

なんだかんだいって、結局カロリーコントロールなんだなと思った。これはみんなが言っている。また、摂取カロリーが少ないのもよくないようだ。何故かというと、筋肉が落ちてしまうからだ。

ではどれくらいがいいのか。以下のように言われていたりした。

500kcal不足ぐらいが筋力を維持しながら痩せられる。時々メンテナンスカロリーで戻すとよい。
34 * なりたい体重

代謝の計算はちょっと現状難しいので、ひとまず後者の34*体重を目安にする。この式は、1日の運動強度を1.42メッツくらいに仮定したものとなっているようだ。メッツってなんやねんと思うが、だいたい椅子に座っているのが1.5メッツ、寝て安静にしているのが1メッツくらいであるらしい。

正直自分は体重については普通ないし標準体重より低いくらいなので、計算するとやや少なめくらいのカロリーに思えた。まぁでもそれくらいがいいだろうと思う。自分の問題は体重ではなく、筋肉がないのに脂肪があることなので、筋肉を維持しつつ脂肪だけ落としたい……のだが、それは可能なのか？と思いつつ、とりあえずカロリーがやや少なめくらいは適性と思われる。

食事を記録する、カロリーとタンパク質の目標を定める

カロリーコントロールをするには、食事を記録しなければいけない。自分は今まであすけんを使っていたが、どうもあすけんは続かないので、今回は手帳を使ってアナログでやってみることにした。デジタルが続かないのにアナログなら続くのか？という疑問はあるだろうが、自分の場合アナログのほうが続きやすい気がしている。

というのも、デジタルは融通がきかないからだ。食事記録をするとわかるが、「いったいこれはなんなんだ？」と思うものが少なくない。そういう時、正確さを求められるデジタルはしんどみがある。そういう時はアナログのほうがざっくり記録できてよい。

で、記録するからには数字を信じる。まぁもちろん最終的には自分の身体なので自分の身体に問いかけつつではあるのだけれど。

意識するのはとりあえずカロリーとタンパク質。脂質もそりゃ抑えたほうがいいんだろうけれど、いきなりあれもこれもは無理。目標カロリーにおさめつつタンパク質

食べるものの追加と削除

IN: 納豆とヨーグルトときのこ

腸環境を整えるうえで、菌の働きの重要性を知った。また、食物繊維も重要であるとのこと。

で、意識することとしては、納豆とヨーグルトときのこは積極的に食べていく所存。納豆菌はつよいようだ。また、動画で言っている人もいたが、納豆安いし。納豆は常に冷蔵庫に入れておきたい。

OUT: 酒

無理。

というのは冗談にして、ちょっと控える。みんな言うけど、酒自体は別にそこまで重たくないんだよね。でも酒飲むと理性が飛んで食べてしまう、これが問題。睡眠薬も飲めなくなるし（これは飲まない方が良い）。夜はさっさと寝よう。

ダンベル運動と有酸素運動

まず家でやる運動として、午前中は有酸素運動をする。動画だと有酸素運動別にいらないという話だったが、ながら運動できるのと僕自身が続けやすいので有酸素運動はしたい。ただ有酸素運動と筋トレは、一緒にやると筋トレの効果を打ち消してしまうらしい。なので、できれば午前中に意識してやる。筋トレは夕方以降にする。有酸素運動したくなったら、筋トレの前後3時間あけることを考える。まぁでもやってマイナスになることはないだろうから、あまり気にしすぎずノルマをこなすことを最低の目標とする。

運動はこのダンベル運動やってる。

【ダンベル買ったらコレやるべし】ダンベル定番トレーニングBEST10 - YouTube

10分かからないくらいなので、1回だけだと足りないんだろうなぁと思いつつ、急にたくさんは続かないので、一日一回で続けられるようになることを最初の目標としたい。

ただ動画によると、10分×6日と一週間1日1時間は効果として同じような感じみたい。そんなら、2セット=20分を6日/週やれば、ジムで1時間を週2回と同じくらいの効果になるってことのはずだし、頑張る。

成果測定

体重と腹囲を毎日計測する。数字を見ながら、生活を見直して、自分の活動代謝の目安を知る。

正直かなり低い気がしているが、だからといってカロリーを落とすとさらに代謝が悪くなり筋肉が落ちて悲しい身体になるようだから、思うように身体の成果が出なくてもしばらくはカロリーの目標の数値を信じて頑張ってみる。だいたい3か月続くと変化が出るという話を信じて頑張る。

やること

以下をルーチン化できるように頑張る。

食事の記録を取る
目標のカロリーとタンパク質を定めて、毎日クリアできるように頑張る
体重と腹囲を測る（メタボ寸前だっためっちゃ反省。どおりでおなかが苦しいわけだ……気のせいじゃ無かった）
ダンベル運動

実際の体重や腹囲の目標は今のところはたてない。とにかく記録する、カロリーとタンパク質の目標を達成する、少なくともダンベルは毎日やる、

3日目の所感

カロリー抑えてるけど特に体重減らない。やはり代謝が低いのか。
というか、数字を見るとカロリーけっこう抑えてるのに食後におなか苦しさを感じる。ってかごはんと味噌汁で既に苦しい。どういうこと？でもあまり減らすのも良くないと言うし。うーん。
酒飲みたかったけど、やめないとダメだなと悟った。しばらくやめる。しばらく。頑張ってみる。多分。
ダンベル運動1セットやるだけでけっこうしんどい。体重落とすのが目的じゃなくてボディメイクが目標なので、食事とセットで運動重要だし頑張る
あすけんみたいなアプリを使ったデジタルの記録より、アナログのほうが向いてるかもしれないと思った。融通がきく