糖質制限の覚書

糖質制限についての覚書。糖質制限の是非についてはここでは問わない。基本はゆうきゆうの漫画「マンガで分かる肉体改造 糖質制限編」をベースにまとめた。本書については批判もあり、レビュー欄にやけに参考になるのがある。

レビュー欄見ると、ゆうきゆうの漫画のノリを知らずに読んだ人がギャグにドン引きしてて笑える。テーマがダイエットなだけに、普段の客層と違う人も手に取るんだね。まぁ実際、著者の作品はマンガで分かる心療内科以外けっこうギャグがドギツイ、というかマンガで分かる心療内科だけ療先生がバランサーになって奇跡的にマイルドになっているというべきか。

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理屈

糖質はデンプンなどの三糖類以上(多糖類)と、二糖類(ショ糖・乳糖など)と単糖類(ブドウ糖・果糖など)を言う。デンプンはご飯など主食に多く含まれているあれ。消化されてブドウ糖になる(つまり消化されていない口内では甘くない)。

ブドウ糖は小腸から血管に吸収される。すると、膵臓からインスリンが分泌される。インスリンはブドウ糖をグリコーゲンに貯蔵する。グリコーゲンがいっぱいだと、脂肪細胞に取り込む。これにより肥満を招く。

言い方を変えると、血糖値が上がるとインスリンが分泌し、血糖値を下げる。この時血糖値が下がりすぎるため、眠気などの症状が現れる。

血糖値の上下は血管にとってダメージである。

また、血糖値を下げられるホルモンはインスリンだけなので、膵臓を酷使することになり、やがて機能しなくなるとインスリンが分泌されず尿にまで糖が残るようになる。これが糖尿病。

以上より、インスリンが脂肪細胞にブドウ糖を取り込むことで太るのだから、そもそもブドウ糖、すなわち糖質を取らなければ太らないし、それによって血糖値の急激な上下やインスリン分泌が抑えられるため健康にもよい、というのがざっくりとした理屈。

糖質は人体に不可欠のエネルギー源ではないのか、という点については、筋肉や脂肪からケトン体なる別の使えるエネルギーを作り出せるので問題ない。赤血球などブドウ糖が必要なものもあるが、血糖値が下がったときはグリコーゲンや筋肉からブドウ糖を作れる(糖新生)。血糖値を下げるホルモンはインスリンだけだが、血糖値を上げるホルモンはたくさんある。多分長い飢餓の時代のため。

食べてよいもの、ダメなもの

基本的には糖質を含まないもの、というより血糖値を上げないものが基本。

よいもの

肉、魚、野菜、チーズ、大豆系(豆腐や納豆)、卵。調味料はオリーブオイルやマヨネーズ、塩。塩は塩分に注意。貝類はけっこう多いので注意。根菜も注意。

ダメなもの

いわゆる炭水化物的なもの。ご飯、パン、麺類、お菓子、うまそうなもの。

調味料は気にしすぎないほうがいいが、タレやソース、みりんなどはだいぶ多いので注意。つまり甘いやつは注意。

人工甘味料について

人工甘味料は糖アルコールおよび合成甘味料のこと。糖アルコールは糖分を発酵させたもので、少し血糖値を上昇させる。が、エリスリトールだけは血糖値を上げないとされているため、これはOK。合成甘味料は基本的に血糖値を上げない。合成甘味料の弊害については諸説あるが、砂糖をがぶ飲みするよりはまぁいいだろう。

実際の制限

日本人は平均1日300g摂っているようだが、これを一日60g以内に抑えるとよい。130g以内の緩い糖質制限もあるが、その場合はケトン体を使った消費を当てにできないので脂質に気をつけようとレビュー欄にあった。なるほど。

ご飯がお茶碗一杯で50g、パン一切れで30g以上、うどん一玉50gあったりするので、だいぶ厳しい。ジュースは毒物。ラーメンピザとかいう核爆弾。

少しでも取るとインスリンが分泌されてしまうので、毎食制限するよりは、1食でも完全カットするのがよい。カットするなら夕食からがよい(晩はあまり動かないから)。

甘いものは嗜好品なので、たまに食べる分にはいいんじゃない、という感じ。

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