腹肉を焼肉にしたい。
去年、帰省した時に姉から「お前この腹ありえんぞ」と指摘された。薄々ヤバいと思っていたが身内に指摘されたことで一念発起し、何をどうしていいかサッパリワカランところから、色々と調べつつあれこれして一年経過した。その成果、やってよかったこと、そしてこれからについてまとめていきたい。
初期状態と成果
まず初期状態とその成果について振り返りたい。都度都度記事にしており、その一覧は以下より。
以下の記事が最終の393日目にあたる。
この時のグラフが以下。
体重だけ見ると56kg -> 52kgくらいだが、それ以上に腹囲が82-84cmくらいあったのが、73-75cmくらいにまでなったので、見た目にはけっこう変わったのではないかと思う。あね様からも「ようやった」とお褒めの言葉をいただいた。
食事管理として、PFCを意識するようになった。タンパク質は110g/日を目標としており、これは多分なんやかんやで達成できていると思う。摂取カロリーは2000kcal以下ならいいかな、という感じ。これは体重を考えると多めに見えるかもしれないのだが、実際のところこれくらいでも徐々に減っていくような感じがある。多分有酸素運動をしているからだろう。脂肪については「あまり取りたくはない。油使う時はごま油とかオリーブオイルを優先」くらい。炭水化物は気にしていない。PFCのPとFおよびカロリーを意識したら、Cについては結果的に考慮されるので。
運動については、宅トレと有酸素運動中心。有酸素運動といっても、一日1万歩を目標とする、程度の緩いものなのだが、結果として自走式ルームウォーカーを愛用することになっている。自走式ルームウォーカーは、自分で漕がないといけないために筋力が必要で、しかも傾斜10度あるものだから、体幹がないと身体を支えきれず落ちる。落ちた。今は普通にできるようになった。あとエアロバイクがあるね。これはちょこちょこやる感じ。
筋トレについてはダンベル運動とプッシュアップバー、アブローラーを使って、全身について5-10種目くらいを1セットくらいが平均的な感じ。たまにしんどくなると何もしない日もある。ダンベルは最初2kgのみだったが、今は5kg, 8lg, 10kgの3セットを使うようになった。
最終的に、1セットは以下のような感じになっている。
- アームカール 8kg*2 x15
- ショルダープレス 8kg*2x15
- サイドレイズ 5kg*2 x15
- フロントレイズ 5kg*2 x20
- ベントロー 10kg*2 x25
- フレンチプレス 10kg x30
- スクワット 10kg*2 x20
- 腕立て伏せ x20
- フロントランジ 5kg x20
- バックランジ 5kg x20
- アブローラー
- 膝コロx20
- 立ちコロx5
肩や背筋がピキリとくるようになったり、膝が慢性的に痛んだりと、そのたびにフォームの悪さを疑う。ただ「痛くなければわかりませぬ」みたいな面もあるため、やらかしは多分必要なのではなかろうか。自分の身体でしか覚えられないことがある……。
やってよかったこと
いくつかの、これはやっててよかった、と思ったことを振り返る。
記録をつける
記録は本当に重要、というか、ダイエットをしていると名乗るのに必要な最低条件が記録、だと思う。具体的には、体重の記録。そして体脂肪率と腹囲、そして全身の写真をおさめるとよい。
これに加えて、できればPFCとカロリーの記録、運動の記録もつけられると良い。ただこれは完璧である必要はないと思う。というのも、あまり見直さないからだ。せいぜい「ここ一週間はどうかな」くらい。でも記憶をつけるのに意味があるのは、今日、または明日どれくらい食事するか、運動するかを決める参考になるからだ。逆に言うと、その決定に必要な範囲で記録があれば良い。
どうせ、すべては結果に表れる。その結果は体重、体脂肪率、腹囲、そして全身の写真。
あとちょっと面白い記録としては、「使っているダンベルの重さ」や「立ちコロができるようになった日」のように、運動種目の幅が広がったタイミングも、確かな成長の記録として自分を励ますだろう。これは特に体重や見た目の変化が感じられなくなった時に機能する。
したがって、これらの記録の仕方として自分に最適な方法を探すことが大事。僕の場合、最終的に以下の構成になった。
- 体重、体組成計はWi-fi記録体重計 + スプレッドシートに手入力
- 全身写真は普通にスマホで撮る。年二回しかやらなかった……
- 食事記録は手帳に書く
- 運動記録はホワイトボードに週間の記録をつける使い捨て
- ふりかえりとしてブログに記事を投稿
- 運動種目はこのブログでわかる
- 食事管理の考え方や次の方針などもこの記事内で記録を見ながら考える
ここに至るまで紆余曲折を経ている。ただ個人的には体重計をWi-fi対応にするのが重要なのはそうだと思う。
この部分だけはほぼ万人にすすめられる。
アプリはあるのだが、自分が見たいようにデータを見ることができないので、スプレッドシートに入力、というのも結局必要になると思う。これに限らず、アプリって結局開発者の考えたユースケースに沿って作られるだけで、自分がそこに適合する可能性はほぼないです。ダイエッターにピタリとくる既製品などないと思うべき。自分で作るんだ。
手帳は個人的にはほぼ日手帳を使っているが、何が良いかは人によると思う。僕も満足している、というわけではない。
宅トレグッズを揃えた
近所にジムもあるのだが、僕は宅トレを選択。まぁ在宅ワークだからできたことかもしれないのだが、宅トレはこのダイエットに個人的には必須であった。
そしてそのためにはいくつかの器具が必要。僕が特に買ってよかったと思ったのは、プッシュアップバー、アブローラー、自走式ルームウォーカー、ダンベル。何か一つはあったほうがいい。もし一つとりあえず買うなら、安くて小さいプッシュアップバーがよいと思う。ただ全身を鍛えるという点でダンベルもオススメ。自走式ルームウォーカーは有酸素運動が好きな人ならすごくいいと思う。歩数稼ぎに最適。モータがないので電気いらずだし故障率も低い……と思う。場所も比較的とらない。オプションとして、タブレットホルダーを取り付けることで、歩きながらタブレットを見るながらができるよ。ロードバイク用のやつが丈夫でおすすめ。有酸素運動はながらが大事。
あとは皆にお勧めするわけではないが、エアロバイク。ここでPC大好き太郎は、机つきのながらバイクがいいと思うんだよな。
ちなみに今もこのながらバイクを漕ぎながらこの記事を書いているよ。
必要なカロリーの推定とタンパク質命
食事はまずカロリーが最優先で、自分に必要なカロリーを記録を見ながら推定することがまず大事。基礎代謝と平均運動量で必要なカロリーは変わる。僕は体格はしょぼいが、有酸素運動をけっこうしているからなのか、2000kcalくらいで少しずつ落ちてくる感じ。
そのうえで、タンパク質を取る。体重の2倍くらいが一つの目安になるだろう。僕の場合は110g/日が目安。そのためにはプロテインが楽。プロテインの味は何が良いかは人によると思うが、個人的にはGRONGのチョコレート味は万人向けかなと思った。あと、プロテインシェイクするのが僕はつらくて、これの解決のために電動シェイカーを買った。半年くらいで1個壊れた……やはりあからさまに中華製品、駆動部ありは耐久性がガチャだなぁ。
食材探し
上のタンパク質と絡むが、脂質少なめでタンパク質多めの食材探しは重要。個人的にはヤマモリのタイカレーや、ギリシャヨーグルトが神の食べ物だった。
タイカレーは色々あるが、個人的にはこのイエローカレーが好き。近所のスーパーにはグリーンカレーしかないので、ネットで買っている。でもこれは辛いもの好き限定だね。辛いもの好きは、スパイスで満足できるから、ダイエットに有利だと思う。
ギリシャヨーグルトは近所のスーパーで買うかな。冷蔵品だから宅配向いてないよね。クール宅急便になっちゃうし、発酵食品とはいえ賞味期限もあるし。
夜ご飯としては魚がいいよね。刺身もいいし、一匹まるまる焼いたり、切り身を蒸してもいい。何をどうしても美味しい。命を食らっている。
タンパク質縛りを抜くと、脂質少なめで美味しいやつ、というのもあると良い。個人的には和菓子が神だと思った。和菓子再評価。和食最高。日本人の食がダイエットと相性良すぎてビビる。
わかっちゃいるけどやめられなかったこと、できなかったこと
ダイエットに悪いのはわかっているのにやめられなかったこと。あるいは、やればいいのにできなかったこと。このできなかったことに、人の個性は表れると思う。
酒
酒は人生なのでやめられなかった。つらい。酒飲めない人はダイエットにおいて非常にアドバンテージがあると思う。
アルコールってけっこうカロリーあるから……。カロリーがあるのはPFCそしてアルコール、これもう四大栄養素だろ（錯乱）。孤独のグルメになれないだけの人生だった。
しかし、酒を飲むことでその肴として、普段食べないようなものを食べることもあるので、食の幅を広げる意味では必ずしも悪くなかった面はあるように思う。飲み過ぎなければいいんだけどね……。飲み過ぎるから……。
自炊
ダイエッターは自炊重要。自分で必要な栄養に即した飯は、自分で作るしかない。
なんだが、めんどくさすぎてできていない。
ジム
負荷の高い運動にはジムが良いと思うが、結局怖くていけなかった。ジム怖い。
そしてめんどくさい。
睡眠
睡眠は非常に重要なのだが、僕の長い課題であり続けている。なぜ寝るというのび太にも出来ることが出来ないのか。むしろのび太がすごいのか。睡眠薬に頼る日々。よくない。
これからのこと
こうして振り返ると、着実な成果があった、というのが客観的な評価といってよいのではなかろうか。最近スランプだったが、少なくとも成果について自信を持つべきところもあるように思われた。
一方で、今のままでは永遠に腹筋見ることができないだろう、とも思われる。特に体重は52kgより落とすとよくないと思うのだが、しかし一方で肉は依然としてある、という状況だ。つまり、筋肉が足りないこと、また筋肉の付き方にも問題があるように思う。腹肉だけの問題ではなく、胸筋がないとか、そういう問題があるのではないか。実際、運動種目を見ると、胸にきくやつがプッシュアップくらいしかなかったことに気づいた。
ただ運動しながら体重落とせばええんやろ、という段階は既に過ぎたと思われる。体型に成果を見出さなければならない。
ということで、これからは53kgあたりをセンターにおいて、筋肉をつけるためなら多少の大量増加を受け入れて54-55kgくらいまでもっていく時期と、そこから筋肉をできるだけ落とさずに52kgめがけて体重を落とすサイクルを繰り返す、という方針に切り替えていきたい。これは僕にとって大きな挑戦で、というのも、体重増やすの割と怖い。体重落とすのはできると思うが、果たして適切に増やせるだろうが。ただデブになるのではなかろうかという恐怖。
しかし、これができなければ腹筋を見ることは永遠にかなわないだろう。自分の腹筋を見てから死にたい。
まとめ
ダイエットとはつまり生活習慣なのだと思った。
腹肉滅せよ慈悲はない。
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