筋トレ on 或る阿呆の記

ダイエット563日目：年末年始以来サボり気味

Mon, 02 Feb 2026 00:00:00 +0900

ダイエットをしているのかどうかよくわからなくなってきた最近。

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ダイエット532日目兼2025年ふりかえり：もう数字は気にしない

/diet-532/

シリーズリンク: 自分の腹筋を見るまでダイエット/筋トレをする - 或る阿呆の記

経過報告

14回分移動平均（割とサボって毎日計測してないことがあるので）。

なんか好景気と不況のような感じになっている。

年末年始に実家でグダグダして、それ以来リズムを取り戻しきれていない。反省している。そのせいか、気持ち筋力が落ちているような気がする。

あと日本酒。日本酒飲むと秒で太る。なぜなら飲み過ぎて食べすぎるから。やはりハイボールが正義。

トレーニング

メニューは以下。ただサボりがちになっている。

今回よりエアロバイクで消費カロリー1万kcalを一周の目安にしようと思った。だいたい1ヶ月で1万kcal。これプラス理想的には歩数1万なんだけど……。正直有酸素運動さえちゃんとやっていたら体重はそう悪いことにはならない。ただ腹は凹まないので、やはり筋トレが大事。その筋トレがサボりがち。

とりあえずメニューは以下。

エアロバイクを1ヶ月で1万kcal
- 12/25 -> 1/25
8000歩/day
アームカール 10kg*2 x10-15
ショルダープレス 10kg*2x15-20
サイドレイズ 5kg*2 x15-20
フロントレイズ 5kg*2 x20
ベントロー 10kg*2 x 30
スクワット 10kg*2 x 30
腕立て伏せ x20 -> x25
フロントランジ 5->10kg x20
バックランジ 5->10kg x20
床ダンベルプレス 10kg x 30 New!
アブローラー
- 膝コロx30
- 立ちコロx5-10

今回やって思ったのは、スクワットできてないな、だった。前傾になり過ぎている。多分そうしないと体を支えられないんだろう。筋力がないんだろうなぁ。姿勢については意識していきたい。ダンベルなしでもだいぶきく。

また、筋トレ回数についてカウントをサボっているので、次の一ヶ月は、1ヶ月でこれを何回やったのかちゃんとカウントしたい。

所感

腹肉が先月より明らかに重くなっているように思う。先月はもっとふわふわしていた。今はなんかずっしり感があるような気がする。弛んでいるので、今一度きっちりやりたい。

ちゃんと食べてちゃんと運動して消化していきたい。

ダイエット532日目兼2025年ふりかえり：もう数字は気にしない

Wed, 31 Dec 2025 00:00:00 +0900

何もしないまま2025年が終わろうとしている。俺はもうだめだ。

2025年何をしていたか振り返ると、なんだか立ちコロっぽいことができるようになっただけであった。ダイエットだけが心の拠り所になっているよ。だからこの記事が、2025年の総決算なのさ。

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ダイエット393日目：ていねいに身体と付き合っていきたい

/diet-393/

8月以来なので、4か月ぶりの記事になった。一応続けている。

シリーズリンク: 自分の腹筋を見るまでダイエット/筋トレをする - 或る阿呆の記

けえかほうこく

14回分移動平均（割とサボって毎日計測してないことがあるので）。

52kgまで落としたところで、これ以上体重を落としても貧相になるだけだと思い、その後は増やしたり減らしたりしている。一応年末にかけて52kg付近に落とした形になっている、と思う。

腹囲もたまに測っているが、体重増やしたときは76cmくらいになったが今は73cmに戻っている。体脂肪率は12%前後。この体脂肪率あんまりあてにならないんだよな。

ただ思ったのだけれど、体重も腹囲も体脂肪率も、前回52kgに近い、なんなら体脂肪率は若干あがっている感じだが、実際的には以前よりも少し腹にハリがあるような気がする…いや、相変わらず腹肉つまめてこのクソデブという気持ちにはなるんだけれど。

鏡を見ても、前よりよくなったような気がする。ふと気になって、もしかして俺は姿勢が悪いのではないのかな、と思って、AIのアドバイスに従い頭を高くするように背を伸ばしたところ、なんだか腹肉が少し上に伸ばされたような感じがした。

というよりは、普段の姿勢が悪すぎて、腹肉に寄ってしまっていたのではないか、と思われた。つまり、寄せてあげるブラならぬ、寄せて下げる腹、になっていたのではなかろうか。なにその逆コルセット。

思ったことは、数値というのは本当に目安なんだな、って。今の体とチャートを見て、今後の方針を決めるのに役立つ。たとえば今は減らしたいのか、少し増えてもいいと思っているのか、という日常の意識づけに使える。また、極端に上がったり下がったりしているときは、たぶんなんらかのアラートであろう、と気づける。しかし数値はどこまでも数値であって、それが現実ではない。

これはつまり、システムのモニタリングと同じことだ。

また、脂肪というのも、確かに見た目醜いのでいやになるのだが、一方で、脂肪があるからいざというときに動けるんだ、という実感も今はある。いわれているとおり、エネルギーの貯蔵庫なんだな。このバッファがあるので、安心して動けるのだと思う。人間の体はよくできている。素晴らしい。

トレーニング

トレーニングはなんというか、全部やるというより、その日やりたくなっただけやる、という感じに落ち着いている。これ全部毎日できたら今よりワンランク上にいけると思うのだが、実際には疲れてしまう…。

アームカール 8 -> 10kg*2 x10-15
ショルダープレス 8 -> 10kg*2x15-20
サイドレイズ 5kg*2 x15-20
フロントレイズ 5kg*2 x20
ベントロー 10kg*2 x25 -> 30
~~フレンチプレス 10kg x30~~
スクワット 10kg*2 x20 -> 30
腕立て伏せ x20
フロントランジ 5->10kg x20
バックランジ 5->10kg x20
床ダンベルプレス 10kg x 30 New!
アブローラー
- 膝コロx20->30
- 立ちコロx5->10
1万歩/day->8000歩/day
エアロバイクを月に10000kcal目標 (11/25 -> 12/29で達成)

いくつか重量を上げている。重量が変わらないやつは回数増やしてる。フレンチプレスは肘悪くしそうで怖かったので首にして、そのかわりに床ダンベルプレスを追加した。ベンチプレスがないからヨガマットしってやってる。スクワットで昔はしょっちゅう膝壊していたけど、最近壊さなくなった…あるいは壊しづらくなった。

立ちコロはだいぶできるようになってきたと思う。立ちコロできるようになることは、ダイエット始めてから一つの目標だったのでうれしい。人に見てもらったことないからちゃんとできてるかわからないけれど…。

フロントランジとバックランジの重量をあげているが、たまになにも持たずにやることがある。ちゃんとやると、ダンベルもたなくてもけっこうきくことに気づいた。たぶん僕は、これまでフォームが崩れていて、力が分散してしまいちゃんとできていなかったんだろうなぁ、と思った。体幹が少しよくなったのかもしれない。こういう発見が今の喜び。

一万歩継続は時間的に厳しいので8000歩に落とした。そのかわり、エアロバイクを毎月1万kcal消費という目標にした。エアロバイクならながらでできるからね。

今回は、11/25に開始して12/29に1万kcal達成。34日か。1万kcalというのは、エアロバイクの表示がそうなっているだけなので、実際はもっと少ないと思う。しかし7割くらいはあるんじゃないの？と思えば、毎日200kcalくらいはエアロバイクで消費できている計算だ。これはけっこう大きいと思う。エアロバイクは姿勢正すと効率が段違いによくなることに今頃気づいた。

数字なんて飾りですよ

ということで、数字だけ見ると増やして戻したというだけでしかないのだが、今年の最初にできなかった立ちコロができるようになっていたり、ダンベルの重量が増えていたり、そのほか種目の回数が増えていたり、トレーニングで力の入っているところが意識できたりなど、肌感としては成長があるので、それなりに満足している。実際体も少し変わったと思う。

それにも関わらず、数字上の変化に乏しい、というのは示唆的だ。世の中、数字ばかり追いかけて中身を見ないから、おかしなことになっているんだろうね。資本主義、それは数字がすべての世界。

思えば、2025年はひたすら内省の一年だった。このまま内省ばかりしているのはよくない。筋トレとダイエットを続けて、自分の体のことを知りながら、もう少し世の中のことに目を向けていきたい。

ついにClaude Codeでダイエット日記や資産管理を始める始末：AIが腹肉を奪わない

Sat, 20 Sep 2025 00:00:00 +0900

四六時中AIに気をつけろとばかり言いながら、現実にはClaude5時間制限休憩駆動開発をしている。最近はついに開発ではなくタスク管理、のみならず、ダイエット管理や資産管理までClaudeでやり始めた。

AIに支配されている！！😡

元々相談はしていた。

ダイエット管理については、元々LibreOffice Calcで記録をつけていたので、LLMに相談しやすい状況ではあった。Web UIにおいても、プロジェクトナレッジにcsvやブログ記事を載せておけば、それなりに参照してくれる。やはりcsv……csvはすべてを解決する…… 。

一方で、csvの更新やブログ記事を毎度読み込むのは非常に面倒くさい。なのでサボるんだが、そうするとなまじっかプロジェクトナレッジがあるものだから、ちょっと前のデータをベースに話してきて鬱陶しい。

また、記事やデータからだけはわからないこともある。たとえば僕の目標は腹筋を見ることなのだが、このグラフだけ見るともう既にそこそこ達成できていそうに見える。

体脂肪率12%は十分に低い。しかし現実には腹肉が摘まめるわけで、恐らく低めに出ているのではないか？と予想している。しかしAIはそんなこと知ったことではないので、「12%ならもういけてんじゃないですか😄」とゴキゲンに聞いてくるわけだが、実際には腹肉焼肉食べ放題なわけだ。

その一方で、曲がりなりにも宅トレを続けてきて、去年できなかった立ちコロができるようになったことを考えても、筋肉量が去年より落ちているとは考えづらいんだが、グラフからは筋肉量は減っているように見えたりする。

だから多分、絶対値はもちろん相対値も参考程度なのだけれど、なまじっか確かな数値があると、LLMはそれに振り回されてしまう。まぁこのへんは我々人間もそうなのだが、LLMは特にその傾向が強いと思う。

こういう細かな情報を毎度毎度チャットで教える必要があったりなんだり、かといっていちいちプロジェクトナレッジにしてもらってアップロード、というのも億劫。

で、色々考えたところ、ってかこれもClaude Codeでやったほうがいんじゃね、という結論になった。

AIがタスクを作る

Claude Codeの何が良いかといえば、その場でマークダウンで進捗や成果のまとめをしてくれることだ。さらにcsvを置いとけば勝手に見てくれるし、分析用のスクリプトも作ってくれる。また僕はブログ管理のためにコマンドラインツールも作っているので（Claudeに作らせたので）、記事を取得してjsonで保存、などもWeb画面より圧倒的に早く楽に確実にできる。

実際の画面はこんな感じ。

VS Codeで普通に会話するのはなんとも奇妙な感じがするものの、慣れればいつものClaudeである。なんといってもその場でTODO.md作ってくれるのがいい。終わった奴はDONEして、振り返りにも使える。Claudeが頑張って考えている間に僕はスクワットとかする。僕に残された仕事はスクワット。

とはいえAIが全部やるわけではそりゃないので、ClaudeにTODO作らせてその消化を始めると、永遠に終わらないタスクリレーみたいな感じになって非常に負荷が高く、とてもつらい気分になる。いったい何をしているのか。

AIが腹肉を奪わない

こんな使い方をしているものだから、常に5時間制限にかかっている。5時間制限にかかってから寝るなどしている。さすがに100ドル契約する気にはなれないし、むしろ5時間制限で休むなどしている。この制限の間に、僕はそう、本とか読むのだ。本とか。

などといって、読んでいる本は結局AI本だったりする。

[itemlink post_id=“24091”]

そんなわけで一文にもならないアプリと、無駄に整備されたドキュメントとタスクが増えていく日々、増えないのは収入ばかりだ。

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月200ドルのAIサブスク：それで収入は増えたのか

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これがいい感じなのかどうかはわからないが、少なくともやらないと置いてけぼりになってしまうので仕方ない。せめてAIには腹肉を滅するのに役だってほしいところだが、筋トレ減量だけは自分でやるしかないらしい。悲しい。早く腹肉を奪って。

ダイエット/宅トレ 1年の記録と振り返りと反省と今後と腹肉

Thu, 14 Aug 2025 17:19:05 +0900

腹肉を焼肉にしたい。

去年、帰省した時に姉から「お前この腹ありえんぞ」と指摘された。薄々ヤバいと思っていたが身内に指摘されたことで一念発起し、何をどうしていいかサッパリワカランところから、色々と調べつつあれこれして一年経過した。その成果、やってよかったこと、そしてこれからについてまとめていきたい。

初期状態と成果

まず初期状態とその成果について振り返りたい。都度都度記事にしており、その一覧は以下より。

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以下の記事が最終の393日目にあたる。

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この時のグラフが以下。

体重だけ見ると56kg -> 52kgくらいだが、それ以上に腹囲が82-84cmくらいあったのが、73-75cmくらいにまでなったので、見た目にはけっこう変わったのではないかと思う。あね様からも「ようやった」とお褒めの言葉をいただいた。

食事管理として、PFCを意識するようになった。タンパク質は110g/日を目標としており、これは多分なんやかんやで達成できていると思う。摂取カロリーは2000kcal以下ならいいかな、という感じ。これは体重を考えると多めに見えるかもしれないのだが、実際のところこれくらいでも徐々に減っていくような感じがある。多分有酸素運動をしているからだろう。脂肪については「あまり取りたくはない。油使う時はごま油とかオリーブオイルを優先」くらい。炭水化物は気にしていない。PFCのPとFおよびカロリーを意識したら、Cについては結果的に考慮されるので。

運動については、宅トレと有酸素運動中心。有酸素運動といっても、一日1万歩を目標とする、程度の緩いものなのだが、結果として自走式ルームウォーカーを愛用することになっている。自走式ルームウォーカーは、自分で漕がないといけないために筋力が必要で、しかも傾斜10度あるものだから、体幹がないと身体を支えきれず落ちる。落ちた。今は普通にできるようになった。あとエアロバイクがあるね。これはちょこちょこやる感じ。

筋トレについてはダンベル運動とプッシュアップバー、アブローラーを使って、全身について5-10種目くらいを1セットくらいが平均的な感じ。たまにしんどくなると何もしない日もある。ダンベルは最初2kgのみだったが、今は5kg, 8lg, 10kgの3セットを使うようになった。

最終的に、1セットは以下のような感じになっている。

アームカール 8kg*2 x15
ショルダープレス 8kg*2x15
サイドレイズ 5kg*2 x15
フロントレイズ 5kg*2 x20
ベントロー 10kg*2 x25
フレンチプレス 10kg x30
スクワット 10kg*2 x20
腕立て伏せ x20
フロントランジ 5kg x20
バックランジ 5kg x20
アブローラー
- 膝コロx20
- 立ちコロx5

肩や背筋がピキリとくるようになったり、膝が慢性的に痛んだりと、そのたびにフォームの悪さを疑う。ただ「痛くなければわかりませぬ」みたいな面もあるため、やらかしは多分必要なのではなかろうか。自分の身体でしか覚えられないことがある……。

やってよかったこと

いくつかの、これはやっててよかった、と思ったことを振り返る。

記録をつける

記録は本当に重要、というか、ダイエットをしていると名乗るのに必要な最低条件が記録、だと思う。具体的には、体重の記録。そして体脂肪率と腹囲、そして全身の写真をおさめるとよい。

これに加えて、できればPFCとカロリーの記録、運動の記録もつけられると良い。ただこれは完璧である必要はないと思う。というのも、あまり見直さないからだ。せいぜい「ここ一週間はどうかな」くらい。でも記憶をつけるのに意味があるのは、今日、または明日どれくらい食事するか、運動するかを決める参考になるからだ。逆に言うと、その決定に必要な範囲で記録があれば良い。

どうせ、すべては結果に表れる。その結果は体重、体脂肪率、腹囲、そして全身の写真。

あとちょっと面白い記録としては、「使っているダンベルの重さ」や「立ちコロができるようになった日」のように、運動種目の幅が広がったタイミングも、確かな成長の記録として自分を励ますだろう。これは特に体重や見た目の変化が感じられなくなった時に機能する。

したがって、これらの記録の仕方として自分に最適な方法を探すことが大事。僕の場合、最終的に以下の構成になった。

体重、体組成計はWi-fi記録体重計 + スプレッドシートに手入力
全身写真は普通にスマホで撮る。年二回しかやらなかった……
食事記録は手帳に書く
運動記録はホワイトボードに週間の記録をつける使い捨て
ふりかえりとしてブログに記事を投稿
- 運動種目はこのブログでわかる
- 食事管理の考え方や次の方針などもこの記事内で記録を見ながら考える

ここに至るまで紆余曲折を経ている。ただ個人的には体重計をWi-fi対応にするのが重要なのはそうだと思う。

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この部分だけはほぼ万人にすすめられる。

アプリはあるのだが、自分が見たいようにデータを見ることができないので、スプレッドシートに入力、というのも結局必要になると思う。これに限らず、アプリって結局開発者の考えたユースケースに沿って作られるだけで、自分がそこに適合する可能性はほぼないです。ダイエッターにピタリとくる既製品などないと思うべき。自分で作るんだ。

手帳は個人的にはほぼ日手帳を使っているが、何が良いかは人によると思う。僕も満足している、というわけではない。

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宅トレグッズを揃えた

近所にジムもあるのだが、僕は宅トレを選択。まぁ在宅ワークだからできたことかもしれないのだが、宅トレはこのダイエットに個人的には必須であった。

そしてそのためにはいくつかの器具が必要。僕が特に買ってよかったと思ったのは、プッシュアップバー、アブローラー、自走式ルームウォーカー、ダンベル。何か一つはあったほうがいい。もし一つとりあえず買うなら、安くて小さいプッシュアップバーがよいと思う。ただ全身を鍛えるという点でダンベルもオススメ。自走式ルームウォーカーは有酸素運動が好きな人ならすごくいいと思う。歩数稼ぎに最適。モータがないので電気いらずだし故障率も低い……と思う。場所も比較的とらない。オプションとして、タブレットホルダーを取り付けることで、歩きながらタブレットを見るながらができるよ。ロードバイク用のやつが丈夫でおすすめ。有酸素運動はながらが大事。

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あとは皆にお勧めするわけではないが、エアロバイク。ここでPC大好き太郎は、机つきのながらバイクがいいと思うんだよな。

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ちなみに今もこのながらバイクを漕ぎながらこの記事を書いているよ。

必要なカロリーの推定とタンパク質命

食事はまずカロリーが最優先で、自分に必要なカロリーを記録を見ながら推定することがまず大事。基礎代謝と平均運動量で必要なカロリーは変わる。僕は体格はしょぼいが、有酸素運動をけっこうしているからなのか、2000kcalくらいで少しずつ落ちてくる感じ。

そのうえで、タンパク質を取る。体重の2倍くらいが一つの目安になるだろう。僕の場合は110g/日が目安。そのためにはプロテインが楽。プロテインの味は何が良いかは人によると思うが、個人的にはGRONGのチョコレート味は万人向けかなと思った。あと、プロテインシェイクするのが僕はつらくて、これの解決のために電動シェイカーを買った。半年くらいで1個壊れた……やはりあからさまに中華製品、駆動部ありは耐久性がガチャだなぁ。

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食材探し

上のタンパク質と絡むが、脂質少なめでタンパク質多めの食材探しは重要。個人的にはヤマモリのタイカレーや、ギリシャヨーグルトが神の食べ物だった。

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タイカレーは色々あるが、個人的にはこのイエローカレーが好き。近所のスーパーにはグリーンカレーしかないので、ネットで買っている。でもこれは辛いもの好き限定だね。辛いもの好きは、スパイスで満足できるから、ダイエットに有利だと思う。

ギリシャヨーグルトは近所のスーパーで買うかな。冷蔵品だから宅配向いてないよね。クール宅急便になっちゃうし、発酵食品とはいえ賞味期限もあるし。

夜ご飯としては魚がいいよね。刺身もいいし、一匹まるまる焼いたり、切り身を蒸してもいい。何をどうしても美味しい。命を食らっている。

タンパク質縛りを抜くと、脂質少なめで美味しいやつ、というのもあると良い。個人的には和菓子が神だと思った。和菓子再評価。和食最高。日本人の食がダイエットと相性良すぎてビビる。

わかっちゃいるけどやめられなかったこと、できなかったこと

ダイエットに悪いのはわかっているのにやめられなかったこと。あるいは、やればいいのにできなかったこと。このできなかったことに、人の個性は表れると思う。

酒

酒は人生なのでやめられなかった。つらい。酒飲めない人はダイエットにおいて非常にアドバンテージがあると思う。

アルコールってけっこうカロリーあるから……。カロリーがあるのはPFCそしてアルコール、これもう四大栄養素だろ（錯乱） 。孤独のグルメになれないだけの人生だった。

しかし、酒を飲むことでその肴として、普段食べないようなものを食べることもあるので、食の幅を広げる意味では必ずしも悪くなかった面はあるように思う。飲み過ぎなければいいんだけどね……。飲み過ぎるから……。

自炊

ダイエッターは自炊重要。自分で必要な栄養に即した飯は、自分で作るしかない。

なんだが、めんどくさすぎてできていない。

ジム

負荷の高い運動にはジムが良いと思うが、結局怖くていけなかった。ジム怖い。

そしてめんどくさい。

睡眠

睡眠は非常に重要なのだが、僕の長い課題であり続けている。なぜ寝るというのび太にも出来ることが出来ないのか。むしろのび太がすごいのか。睡眠薬に頼る日々。よくない。

これからのこと

こうして振り返ると、着実な成果があった、というのが客観的な評価といってよいのではなかろうか。最近スランプだったが、少なくとも成果について自信を持つべきところもあるように思われた。

一方で、今のままでは永遠に腹筋見ることができないだろう、とも思われる。特に体重は52kgより落とすとよくないと思うのだが、しかし一方で肉は依然としてある、という状況だ。つまり、筋肉が足りないこと、また筋肉の付き方にも問題があるように思う。腹肉だけの問題ではなく、胸筋がないとか、そういう問題があるのではないか。実際、運動種目を見ると、胸にきくやつがプッシュアップくらいしかなかったことに気づいた。

ただ運動しながら体重落とせばええんやろ、という段階は既に過ぎたと思われる。体型に成果を見出さなければならない。

ということで、これからは53kgあたりをセンターにおいて、筋肉をつけるためなら多少の大量増加を受け入れて54-55kgくらいまでもっていく時期と、そこから筋肉をできるだけ落とさずに52kgめがけて体重を落とすサイクルを繰り返す、という方針に切り替えていきたい。これは僕にとって大きな挑戦で、というのも、体重増やすの割と怖い。体重落とすのはできると思うが、果たして適切に増やせるだろうが。ただデブになるのではなかろうかという恐怖。

しかし、これができなければ腹筋を見ることは永遠にかなわないだろう。自分の腹筋を見てから死にたい。

まとめ

ダイエットとはつまり生活習慣なのだと思った。

腹肉滅せよ慈悲はない。

ダイエット393日目：ていねいに身体と付き合っていきたい

Wed, 13 Aug 2025 00:54:02 +0900

気がつくと100日くらい記事にしていなかったが、一応続けている。気がつくと1年経過している。

相変わらず腹の肉はつまめる。余裕。この一年の目標は、腹の肉がつまめなくなること。

前回記事

/diet-288/

グラフ

14回分移動平均（割とサボって毎日計測してないことがあるので）。

56kgからスタートして、8か月で体重52kgまでいったわけだが、これ以上体重落とすのはまずいと思われ、どうしていいのかわからなくなり、一時期ちょっと太り始めていた。太ったので減らすことにして、今はまた52kgくらいだね。腹囲は82cmくらいから始まったが、今は74cmくらい。たまに±1cmくらいはある。なんか調子が良いときは72cmのときもある。でもつまめるんだよ腹肉。いい加減にしてほしい。

脂肪を筋肉に置き換えるとか、どうしたらいいんだろうね。まぁタンパク質とって筋トレして運動するしかないんだけどさ。しかしそうしているつもりなんだけどなぁ。

さすがに去年から比べれば変わってるけどね。数値上はもちろん、写真を去年撮っていたのだが、今と比較すると「あ、確かに効果あったんだな」と自分で思った。帰省したときに姉から頑張ったやんと言われたので、客観的にも効果はあったのだろう。とはいえここ数ヶ月はスランプ気味。

多分体型なんだよな。胸の筋肉が薄い説とかあるわ。腹肉だけの問題ではない気もする。体組成というか、全体の筋肉のバランスというか。腹肉が目立つからそこばかり考えてしまうけど、実際体重的にはもう十分なはずなんだし。体系の問題だよな、多分。

トレーニング内容

最近は以前みたいに「絶対にこれ1セットやる。できれば2セット。週10セット」みたいな感じではなく、その時々の体調によって、なんかちょっとやりたいなと思ったやつをやる感じになっている。結果として以前よりも回数が減っており、サボってしまっているかもしれないな……。

アームカール 8kg*2 x15
ショルダープレス 8kg*2x15
サイドレイズ 5kg*2 x15
フロントレイズ 5kg*2 x20
ベントロー 10kg*2 x25
フレンチプレス 10kg x30
スクワット 10kg*2 x20
腕立て伏せ x20
フロントランジ 5kg x20
バックランジ 5kg x20
アブローラー
- 膝コロx20
- 立ちコロx5
1万歩/day

こうしてみると胸系が腕立て伏せしかない。なんか考えようかな。寝てやる器具あったらいいんだろうけれど、さすがにこれ以上この狭い部屋でそれは……。

全身を毎日やるより、部分でゆっくり休めながらやったほうがいいとも聞くけれど、なんかそういうの、できないんだよな。ベントローは一応種目に入れているけれど、前に肩を捻る系のところでピキッとくるようになってから、今ちょっと避けてる。ベントローのフォームが悪い気がして……もうだいたいどの種目でも一回は身体痛めてる。怖い。

アブローラーですら、立ちコロ始めて1回ちょっとできそう！って時にフォーム崩したと思われて、背筋はそのときにピキッときたと思われる。今は一応5回、まだ伸ばしきれている自信がないが、一応なんちゃってくらいの立ちコロをやっている。

半年前に足指をダンベルにぶつけて3,4か月くらいランジができなかったが、今は復活した。ダンベルに足指をぶつけたのは、ダンベルをそのまんま床に転がしていたからで、今はちゃんとタワーを買って設置している。

もっと早くこういうの揃えておけばよかったよね。

[itemlink post_id=“18019”]

ちなみに5kg,8kg,10kgセットのやつは18000円くらいしてビビるが、バラバラで買っても割とそれくらいになるのでけっこう相場だったりする。

ていねいにやる

正直重さ増やせるんだけれど、どうも僕は体格に恵まれていないし、瞬発的な筋力については限界があるように思われる。それよりも持久的な筋力のほうは多少なりとも望みがありそうだし、丁寧に回数を重ねるほうがいいかなと思った。特にランジ系とか、これは体幹を鍛えているくらいの感覚で、8kgだとバランスを崩しやすいから、今は5kgでやっている。

ってかこの1年身体壊しまくったからね。関節が痛むの明らかにフォーム悪いんだろうと思う。肩とか背筋とか膝とか、ピキッとくる系の多分ダメなやつを経験した。特に膝が僕の場合多い。膝は多分スクワットとランジのフォームが悪いんだと思った。

まぁ家にあるダンベルが5kg,8kg,10kgの3種類だから、5kg->8kgのインパクトが強い、という問題もあるんだよね。メモリの可変式ダンベルだったら1kg刻みとかできただろうなぁ……と思うこともある。ってか8kgとか10kgのダンベルってけっこういい値段するから、可変式ダンベル変えるくらいの金になってるんだよね。けれど、実際のところ僕はそれすらも面倒くさく思いそうだから、今のダンベル3種類用意するくらいでいいのかな、とも思う。最初に買った2kgはさすがに軽すぎるので姉にあげた。

まー、どうせ10kg超えたやつは僕にはちょっとつらそうだし。スクワットは10kg超えてもいいかもしれないけど、まぁそれだったら回数増やすとかゆっくりやるとかもあるしね。僕にはせいぜい10kgくらいが限界に思える。軟弱……。

ムキムキの人見ると憧れるけどね。まぁしゃあない。別にマッチョになりたいわけではないしな。ってかまず腹の肉がつまめなくのを目指すのが先だな。

自分の身体くらいちゃんとやりたい

僕は厭世的なので、これから世の中修羅になっていくかなぁという気分もあったりするので、軟弱なりに身体は鍛えておいた方がよさそうだな、と思っている。まぁとりあえず、筋トレを始めたことで、慢性的な肩こりはなくなったよね。その代わり慢性的にどっか筋肉とか関節とか痛くなったけど。フォームがよくないんだろうな。でも痛くならないと間違えていることに気づけないんだよ。

まぁ相変わらず腹の肉つまめるし、ここ半年くらいスランプを感じる。数値的な達成感がない。うーん。でも、できる種目は増えているので、何も代わっていない、ということはないはず。特に立ちコロがなんちゃってかなと思いつつ一応それなりに伸ばせるようになったことには、自分でも喜びを感じている。純粋に、身体の動かし方は去年よりも多少わかる状態になったように思う。

なんだかんだで一年以上、自分自身はダイエットだと思うなにかを続けてきたので、次の一年も続けたい。目標としては、腹肉を滅すること、立ちコロを綺麗にできるようになること、あと各種目についてどの肉にきいているのかわかるように、丁寧にやれるようになること、かな。

まー、せめて自分の身体のことくらい、もうちょっとわかりたいなと、そう思うかな。

ダイエット288日目：やや太ったかもだが、ねんがんの立ちコロができたかもしれない

Sat, 26 Apr 2025 08:18:13 +0900

なんだかんだでダイエット初めてもうすぐ300日目、いったい何がダイエット何がダイエットじゃないのだろうと時々哲学的な気分になるのだが、個人的には記録をつけているということと、ダイエットをしているという意識だけがダイエットだという結論になっている。

前回記事

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ダイエット252日目：成果は出ているハズなので

/diet-252/

けえかほうこく

もはやグラフ自体にあまり意味がないのだが、以下のような感じ。

停滞しているように見えるが実際停滞している。というのも、2か月ほど前から51kg台を記録し始めた時点で、「これ以上体重落としたくない……」と思ったからだ。いくら僕がちっこいとはいえ、51kgは少し不健康に思える。個人的には52-53kgくらいで、それでいて締まった身体になりたいのである。

体重を維持しながら脂肪だけ落として筋肉を増やしたい無理

僕はどうしてよいかわからなくなった。今まではとにかく筋トレしながら体重落とせばいいんでしょ、という感覚で、実際そうしてきた。最初のころは1か月で1kgほど落としたが、その後落ち方は漸減していったものの、腹囲が減るなど、毎日見ている身体の変化はわかりづらいものの、数値としては着実に成果が上がっていた。

しかしこれ以上同じ事をできないのではないか、と思われたのが、当初の56kgから平均51kg台に突入した段階で、これ以上落としたくないなぁという気持ちが生じた。それで、少し体重については増えてもいいか、という気になった。で、結果、増えた。

なのでそれはいいのだが、当たり前といえば当たり前なのだが、結局肉がついただけの気がする。腹回りが今までのレンジを超えてしまい、これは理想の身体から遠のいているのではないかなぁ、と思われた。うーん。

まぁとりあえず、ちょっとまた緩い引き締めモードに入りたい。正直そのモードが一番楽だ。やるべきことが明確だから。

トレーニング：立ちコロが追加される！？

なんだかネガティブな話になってしまったが、トレーニングメニューについては全体的にパワーアップしている。

アームカール 5kg2 x25 -> **8kg2 x15-18**
ショルダープレス 5kg2x25 -> **8kg2 x15-18**
サイドレイズ 5kg*2 x15
フロントレイズ 5kg*2 x20
ベントロー 8kg2 x25 -> **10kg2 x25-30**
フレンチプレス 10kg x30
スクワット 10kg*2 x30
腕立て伏せ
アブローラー
- 膝コロx20
- New!! 立ちコロx4
歩け！！走れ！！

これ全部必ずやっているわけじゃなくて、その日の体調とか見て適当にやってる。まぁもちろんやれれば全部やるけどね。回数に幅があるのは、そのためでもある。まったくやらない日はあまりないけど、たまにある。これは筋トレについて少し感覚めいたものが自分の中に生まれたからだ。多分それができるまでは意地でも毎日機械的にやるのがいいんだと思う。

さて、メニューについてみると、重量アップしたのがちらほら。まずアームカール、ショルダープレスについては5kgから8kgに重量アップ。5kgはなんかもうだいぶ軽く感じられた。すっごい意識して力込めたらまぁきくといえばきくけど、素直に8kgやったほうがいい気がした。

ベントローは元から10kgできたのだが、8kgのダンベルを使わないの勿体ないという謎の理由で使っていた。アームカールとショルダープレスが8kgに昇格したので、気兼ねなく10kgになった。

スクワットは1日に1-3セットくらいやっているので、ちょっとやりすぎかもしれない。多分負荷のかけ方がよくなくて、膝に痛みが走ることもあり反省する。フォーム悪いってことなんだろう。実際やって「あ、このやり方だと痛い」ってわからないと、永遠にうまくできない気がするので、必要な痛みだと思っている。とりあえずケガしないように、身体壊さないように……。

そして素晴らしいのは、念願の立ちコロができたかもしれないぞ！ ということだ。できたかもしれない、というのは、なんだかまだフォームがダサい気がするので。一度人に見てもらう必要があるかもしれない。とりあえず4回という中途半端な数だが、回数を増やしつつ、フォームを綺麗にしていきたい。まずはフォームを意識して5回安定してできるようになりたい。今はまだちょっとおっかなびっくりって感じだから。

足指のケガだいぶよくなった

床に置いていたダンベルに思いっきり足指をぶつけて歩くのもつらくなるという、健康器具で不健康になるバカをしでかしてもうすぐ3か月経過する。さすがにもう日常生活での痛みはほぼなく、ランニングもできる感じ。

しかし筋トレなどで、足指に負荷をかけるようなの（フロントランジとかバックランジとか）は相変わらずできないかな、と思う。

器具の置き場所、気をつけよーね……。

365日目指して

ダイエットというのは永遠の生活ルーチンだなぁと思う今日この頃、とりあえず365日を目指していきたい。若干停滞モードではあるが、その中にも筋トレでダンベルの重量が上がる、立ちコロができているような感じになっている、など成果もある。

腹回りの肉は数千日かけて育てたものだから、これを300日程度で撲殺などもとよりできることではない。長年の借金を返すには長い年月がかかる。とはいえ節目の365日達成の時には、よくやったなぁと思える状態でいたいものである。

ダイエット252日目：成果は出ているハズなので

Sat, 22 Mar 2025 18:59:40 +0900

気がつくと250日越えていた。なんか効果あんのかなと思っていたけれど、なんだかんだで腹回りは確かに小さくなっているようで、この前久しぶりにちょっとカッチリした格好したんだが、スラックスとか履くと変わったことが顕著に思えた。かなり小さいものもスッと入る。

しかしそれでもなお腹が掴める。これは本当に筋力がショボいということなのかなぁ。ということをデータを提示しつつChatGPTに相談したところ「厳しすぎる。客観的に見ると極めて理想的な経過」とのことだったので、変に焦らず続けていくことにする。

前回

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ダイエット229日目：足指をケガして健康の大切さを再確認

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けえかほうこく

14回平均。最近毎日体重計にのるのサボっているので、必ずしも2週間平均にはなっていない。

体組成計の体脂肪率はまぁオマケだと思う。今11%台だけど、普通に腹の肉掴めるし。11%と思えない。結局信じられるのは「体重」と「腹囲」だけだと思った。

ただ、体重についてはさすがにもうそろそろいいかなと思う。移動平均で52kgを割り始めたんだが、身長164cmでこれはちょっと低い気がする。さらに腹囲も72-73cmで、僕が小柄であることを考慮しても少し細いような気がする。

でもまだ腹の肉が掴めるんだよ。筋力クソしょぼってことなんだろうか？でもアブローラーで膝なら腕をのばしきって一回止めて戻るを20回できるようになったし、そんなにショボいってことはないと思うんだよなぁ。

と思ってChatGPTに相談したところ、まぁ腹の皮下脂肪は最後の砦だし、後歳も取ってるから皮たるんでるんかもしらんね、みたいなことを言われてそうか、と。アブローラーそんだけできるなら全然いけてるし今のまま続けて大丈夫だよとのことなので、とりあえず続けることにする。

筋トレのメニューはかなり適当になった

最近はメニューをやるというより、その時の体の状態を見ながら、今日はこれやるかなっていう適当な感じになってきた。

アームカール 5kg*2 x25
ショルダープレス 5kg*2 x25
サイドレイズ 5kg*2 x15
フロントレイズ 5kg*2 x20
ベントロー 8kg*2 x30
フレンチプレス 10kg x30
スクワット 10kg*2 x30
腕立て伏せ
アブローラー
- 膝コロx20
- 余裕があれば立ちコロチャレンジ

このうち適当にやってくって感じ。スクワットがちょっと多め。足の指をケガしているからランジ系はやめてる。

立ちコロチャレンジすると次の日漏れなく腹筋死ぬのでまだまだなんだと思う。今も死んでる（膝コロは痛みに耐えつつできる）。

食事管理はカロリーとタンパク質だけ記録

食事管理については、2000kcalとタンパク質110gを目安にして、その前後になるように気をつけつつ、あとは適当。気持ち食物繊維と菌は取るようにしてる。カロリーの問題があるので、結果的に脂質についてはローファットになっていると思う。

毎日タイカレー食べてる

カロリーを抑えつつ満足感を得るのに、スパイシー路線に走っている。辛いの平気なほうだから。で、今は毎日のようにヤマモリのタイカレーを食べている。200-300kcalでタンパク質が13-20gくらいあるんよ。素晴らしい。辛いの平気って、ダイエットではけっこう強いなと思った。

ギリシャヨーグルトは神の食べ物だが高い

ギリシャヨーグルトは本当に神で、トップバリューのやつが67kcalでタンパク質12gと最＆高としか言えない代物なんだけれど、常食するにはやや高い。1カップ140円、ポイントついても120円くらい。恵なら500g買えるやん。つらいなぁ。

和食はダメだ

和食系はそれ自体は健康的なんだけれど、圧倒的に酒が飲みたくなるので結果的に不健康です。酒が……酒が飲みたい……もっと飲みたい……。

和菓子は最高だ

和食は酒飲みたくなるけど、和菓子は良いね。脂質がほぼない。炭水化物でカロリーを構成している。甘い物食べたくなったら和菓子がよい。YouTubeでダイエット/筋トレ系の人の動画見ると「甘い物ですか。プロテインとか甘くてオススメです（真顔）」なんだけど控えめに言って狂ってることを自覚してほしい。

と言いつつ、喉が渇いてかつ少し甘い物がほしいなぁという時にプロテインは実際非常にありがたいのだけれどね。

所感：客観的に見て成果は出ているので

データだけではなく、筋トレで出来るようになったことが増えたことや、実際に履き物の幅が広がったこと、見た目についても久しぶりにあった姉から随分変わったと評価を受けたことから、客観的に見て成果は出ているというべきだし、とりあえず停滞しているということもないので、今はまず続けていこうと思う。

続けていこうと言いつつ、トレーニングについてはけっこう適当になっている。適当になっているんだが、なんかそれは「決まり切ったメニューをやるより、その時々で比較的疲れてなさそうな部位のメニューをやるほうがいいかなぁ」と感じるようになったので、そうなったという感じ。ってか250日続けたらさすがになんかもう飽きてくるわけよ。

ってか、足の指をケガしているので、ランジをやめた分をスクワットに割り当てたんだが、その結果太ももが軽い筋肉痛になったという……。太ももって筋肉痛になるんだ……。で、わざわざ筋肉痛のところをやるよりは、別のところやったらいんじゃないのって思うわけだ。思うわけ何だが、結局全身なんか痛いのが今です。回復が遅い。

まぁでも痛くても腕立てと膝コロはだいたいやってるかな。なんだかんだで自重が一番きく気がする。

こんな感じで、まずは365日目指して続けていきたい。365日続けたら腹の肉も消えるだろうか……。

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/diet-288/

ダイエット229日目：足指をケガして健康の大切さを再確認

Wed, 26 Feb 2025 11:20:18 +0900

なんだかんだで229日目。最近ダイエットって何をしたらダイエットになるのかよくわからないなと思っている。とりあえず記録して「ダイエットしてる」と言い張っているのでダイエット。

前回

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ダイエット200日目：続いているだけエライ

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およそ30日ぶり。

けえかほうこく

例によって14回平均（1日1回が基本だけどたまにサボるので正確に14日ではない）

前回のグラフと実はちょっと変動があるのだが、前回のグラフ、関数の範囲が途中でズレてたせい。今回のグラフの方が正しい。

こうして見ると、体脂肪率が途中激減したのが割と本当に意味わからない。僕が使っているのはAnkerのEufyで、これは単に「Wi-fi体組成計では安い方だから」というだけの理由。実はこれ3台目の体組成計なんだが、メーカによって体脂肪率の結果全然違うんだよなぁ。けっこう適当に算出してるんだろうなぁ。

[itemlink post_id=“15062”]

やはり信用できるのは体重と腹囲だけ。腹囲は相変わらず腹がつまめて、毎日「この豚が」と己を罵っているが、それはそれとして始めたときから10cmくらい縮まったので、まぁ成果は出ているんだと思う。ただ筋肉も落ちている気がする……筋トレ足りないだろうか……。

トレーニング：足指をケガしていて健康の大事さを再確認

2月の頭くらいに、部屋の床においてあったダンベルに寝ぼけて思いっきり足をぶつけてしまい、それから3週間以上経過するのにいまだにちょっと痛い。歩くくらいならいいけれど、走ったら悪化するだろうと思う。歩き方も庇う感じになって妙な筋肉を使っているのか、ふくらはぎのあたりが軽い筋肉痛。……逆に言うと普段使わない筋肉の筋トレになっている？🤔

足指がつらいので、筋トレでもフロントランジ・バックランジはやめた。健康の大事さを再確認。で、結果、以下のような感じ。

5kg*2 アームカール x25
5kg*2 ショルダープレスx25
10kg*2 スクワットx30
5kg*2 サイドレイズx13
5kg*2 フロントレイズx18
10kg*2 スクワットx30
8kg*2 ベントローx26
10kg フレンチプレスx30
10kg*2 スクワットx30
腕立てx20
アブローラー（膝）x20

とりあえずスクワットやっとけばいいだろの精神。8kgのダンベル買ったはいいものの、5kgからの壁が高いです……。ダンベルの重さ1kgずつあげたい。やっぱり高くてもメモリで重量変えられる可変式ダンベル一つ買っとくのがよかったかな……あれだったら指ぶつけなかったと思うし。

この程度の筋トレでも毎日やっていれば、一週間で合計60-120分くらいにはなるんだよね。そしてそれくらいやっていると、肩こりの解消など健康効果が目に見えてある。ってか筋トレやめると秒で肩がこり始めるので、筋力とか関係なく筋トレはデスクワーカーは全員やったほうがいいと思う。

[itemlink post_id=“16845”]

重さは人によるだろうけれど、ケチんぼの精神でいくならペットボトルで2kgに慣れつつ、5kgで頑張るのが良いと思う。可変式は高いし置き場問題もあるから、とりあえず最初の一つはフツーのダンベルが個人的にはオススメ。ダンベルのいいところは、ふとしたときに30秒とか1分くらいやれるところ。ダンベルやると本当に肩こりがなおる。やらないと肩がこる。

俺的レギュラー食

最近自分の中でレギュラー食がようやくできつつある。

ヤマモリのタイカレー

近所のスーパーにあるのはグリーンだけで、税込み330円くらいする。ネットショップで安くなっている時もだいたいそれくらい。なので近所のスーパーでちょっと安くなっている時が一番安いがそれでも300円/食はする。ちょっと高いけどでも最近のレトルトカレー割とこれくらいするんだよなー。安いやつはそりゃ安いけど……。

ネットショップだと色々な味が揃っていて楽しい。で、カロリーは230-380kcalなんだけれど、ちゃんと肉が入っているためか、タンパク質も14-20gくらいあるんよね。日清の完全食とか500kcalあってタンパク質15-20g程度だったりするんでこっちのほうがよい。

まぁ辛いのが苦手じゃなければだけれど。僕は中本の北極ラーメンも死にかけつつ完食できるくらいは食べられるので、レトルトのタイカレーも平気。むしろ美味しい。

これにライス150g(250kcal, P4g)を追加すると、だいたい500-600kcalでおさまる。ここに次のギリシャヨーグルト追加することで、タンパク質30gはだいたいクリアできる。

トップバリューのギリシャヨーグルト

イオン系列のスーパーマーケットに売っている、トップバリューのギリシャヨーグルトが、67kcalでタンパク質11.9gという素晴らしいものだった。このカロリーあたりタンパク質は牛乳で混ぜたプロテイン並。しかもプロテインと違って純粋に食べ物だし。味もクリーミーで美味しい。定期的にポイントがつくので、大量に買ってる。

ちなみにトップバリューは悪名高いが、紫色のやつはイケるのが多い。鰹節も紫色のトップバリューを買ってる。実際色には意味があるらしい。黄色いのはたしかに地雷が多いと思う。

所感：健康は大事

今月は足指ケガしたのが本当につらい。ランニングしたい。健康って本当に大事だと思った。

健康はそれだけで金にかえられない価値があるし、損なうと何百万ときには何千万とかかりしかも治らない。その意味で、心身の健康を維持することは、コスト削減にもなる。不健康な金持ちより、健康な貧乏人のほうがいいよ。いや、困窮の度合いにもそりゃよるけどさ……。

実際、病院に行って医者としゃべくるよりも、家で無理のない筋トレするほうが絶対健康に寄与すると思う。正直、今となっては筋力をつけたいというより健康維持のために筋トレしている。

ダイエット200日目：続いているだけエライ

Thu, 30 Jan 2025 01:36:18 +0900

しばらくぶりのダイエット記事。このアイキャッチ画像使うの久しぶりなのだわ。

続けてるよ。ただそんな言うこともなく、記事にするのは久しぶり。しかしまがりなりにも200日を達成……っていうか本当は201日なんだけれど、なんかキリがいいから表題は200日にした。

現状は正直停滞している……というより安定しているというべきなのかもしれない。腹筋はまだ全然見えない。

けえかほうこく：体脂肪率はもう気にしない

例によって平均体重とか。14回分の移動平均。

体組成は12%台で安定し始めたが、なんだかもうこの数値をどこまでアテにしていいのかよくわからない。まだお腹掴めるから実際もっとパーセンテージ高い気もする。なので、あまり気にしないことにする。そもそも腹囲はなだからかにしかし平均的には下がりつつあるので、多分大丈夫……だと思う。体重は数年ぶりに51kg台を記録した。

つまり、重視すべきは体重と腹囲と見た目。結局見た目がすべてだし。年末年始、約半年ぶりにあった姉からは「かなり変わった」とのことなので、効果は出ている。まぁ実際腹回りは真面目な話10cmくらい縮まったんよ。どんだけデブっていたのか……。実際、半年前は常にお腹が張っているような感覚があったんだよなぁ。

筋力についても、昔は腕立てめっちゃつらかったけど今はまぁ別にって感じるようになったし、サイドレイズなんて5kgを上げることすらできなかったけど、上がるようになった。だから筋力が減っているはずはない……はず……いや実際、何もせずにブヨブヨしていたところから、筋トレ毎日やるようになり、タンパク質も意識して取ってなお筋力が落ちるとは考えづらい。でも最近ちょっとまた落ち始めてるかもしれない……。

トレーニングメニュー：負荷をあげるとピキッときたので戻す

筋トレについては、一時期Habiticaで頑張って計測していたが、今は「1日1回やったらとりあえずOK」くらいに緩くなった。やる気があったらそれ以上やってもいい。身体動かしたくなったらやれば、って感じ。

トレーニングメニューはいくつか変化があった。とりあえず現状について書き下すとこれ。

5kg*2 アームカール x25
5kg*2 ショルダープレスx25
8kg*2 バックランジx20
5kg*2 サイドレイズx12
8kg*2 フロントランジx20
5kg*2 フロントレイズx18
8kg*2 ベントローx26
10kg*2 スクワットx26
10kg フレンチプレスx30
腕立てx20
アブローラー（膝）x20

これを少なくとも1日1セットやる、って感じ。1週間単位でカウント取ろうとかともしていたけど、なんかしんどくなった。やれるなら2セットやればいいし、しんどければ1セットでいいんじゃない。今はそんな感じ。

これだが、実は途中からいくつか修正が入っている。具体的には、アームカールとショルダープレスを8kgから5kgに戻したのと、デッドリフトを項目から削った。

まず、デッドリフトについては、多分これは僕のフォームがおかしいんだけど、どうもずっと違和感があるような気がしていて、帰省の際に理学療法士の姉に見てもらったところ、「腰をいわそうとしてるとしか思えん」と言われてやめることにした。

あと、アームカールとショルダープレスについては、8kgにあげてからしばらくしたところ、肩にピキッとくるような感じがしはじめた。負荷を上げるとどうしてもフォームも崩れるし。

まずいかなぁと思いつつ、痛いからといってやめると永遠に負荷をあげられないようにも思って続けていたのだけれど、ただ直感的にピキり系の痛みはまずい気がすると思って、これも姉に聞いてみたところ、「筋やっちゃうと大変だよ」と言われ、確かに……と。これも無理せず負荷を戻すことにした。

筋トレを数年続けている友人は、「痛くても続けていれば痛くなるから続けていた」らしいのだが、同じような痛みだったのかはわからないし、やっている種目も違うし、僕はいったん様子見をしようと思う。

有酸素運動と食事記録

食事と運動の関係

有酸素運動はトレーニングというより食事記録と表裏一体に思えた。たくさん食べるならたくさん消費すべきだし、消費しなければ食事も控えめにすべきだろう。これは日によって違う。毎日たくさん食べてたくさん運動する、そういう健康的な生活はなかなか送れない。やることはいくらもある。

ただ、できれば一日1万歩は脳死でやりたいとも思っているのだが……。ルームランナーがいまいちちゃんとカウントしてくれないんだよなぁ。

食事の目標と記憶

とはいえ、目標しては1日2000kcal、110gのタンパク質というのは変わらない。僕の偏った食生活プロテインなしでこれを達成するのは非常に困難。また、記録はしていないものの、脂質は少なめで、糖質については怖がりすぎないトレーニングようにする。実際そこそこローファットな生活くらいにおさまっていると思う。

定量的に現状を理解することは大事だが、そのための記録は一苦労だ。結局、書ける日は書けるだけ手帳に書いている。記録アプリのあすけんは再開しようかと思ったが、できていない。あすけんはあすけんの女に毎食ダメだしと点数をつけてもらえるマゾ向けの素敵アプリなのだが、あすけんの女はプロテインをサプリ扱いで認めてくれないので厳しい。

ちなみに姉も最近あすけんを始めたらしい。姉に誕生日にBASE BREADを送ったところ、あすけんの女から好評らしく、初めて100点のスコアを取れたよと嬉しがっていた。僕もすげぇと思った。

そもそも、あすけんの女が100点出すとは知らなかった。中学ん時、社会の先生が「100点はとらせません！悔しいから！」と雄叫びを上げていたが、そういうタイプかと思った。俺が着実に点数を落としていたのか点。

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まぁ色々考えて、結局アナログの手帳記帳に落ち着いているが、それは食生活が分割食みたいになってしまいることもある。

節酒

相変わらず酒がやめられていない。酒やめたら次のステージに行ける確信があるけどやめられない。酒が人生みたいになってる。ダメだもう俺は。あまりにも飲み過ぎていて、たまに一緒に飲んだ人から引かれている気がする。

ただ相当読んでも悪酔いみたいなことにはならず、二日酔いにすらついぞなっていない。酒癖は泣き上戸なところがあるのか、感動話みたいなのをされると延々にボロボロ泣いてしまうためかなりウザったいと思うが、フツーの話題ならフツーにしていられていると思う。まぁ僕は素面でもしらない映画のラスト5分で泣けるしさ……。

現状、夜が深まるほどに飲みたい欲が高まるが、逆に朝っぱら飲みたいと思うほどに取り返しのつかないところにはいないことを利用し、「飲みたくなってきたら睡眠薬を飲んで寝る」という荒業をたまにしている。これが果たして身体にいいのかは疑問というか、いいわけはない……。

真面目な話、酒は悦びなのだけれど、あまりよくない酒の飲み方をしていることが多い気がすることも事実なので……。結局、酒に陶酔できるかは、自分の生き方にかかっているよなぁ。

200日続けて

現状、ダイエットしているのかどうかよくわからない、くらいにテキトーになりつつある。

しかし、飯を買うときは必ず栄養成分表を見ているし、カロリーはざっくりでも計算しようとしているし、運動はかつてほど一生懸命ではないが、まぁ1日に1セットはやっていて「腕にくるなー」くらいの負荷はかかっているので、日常化してきたことの裏返し、だと思う。

プロテインばかり飲んで、あまりいい生活をしているとは言い難いが、少なくとも半年前より腹がへこんだのは事実なので、引き続き頑張っていきたい。一年続けれられれば、腹筋見えるだろうか……？まぁ緩くやっていきたいと思う。

ダイエット142日目：太った（直球）

Tue, 03 Dec 2024 16:26:20 +0900

リバウンドというのだろうか。全然目標に達していないのに、だらしねぇことになって反省している。このままじゃ元の木阿弥だ。このままじゃ腹筋を見るどころじゃないよぉ……。気合いを入れ直さなくては。

けえかほうこく

14回分の記録平均（結果的にだいたい2週間平均）。

しにたい。クソみてぇなことになっている。これダイエットじゃないだろ。ただの豚飼育日記だろ。

トレーニングメニュー

現在のトレーニングメニューは以下。筋トレは以下のセットを10回/週。

ダンベル
- アームカール 5kg*26
- ショルダープレス 5kg*30
- バックランジ 5kg*26
- サイドレイズ 5kg*12
- フロントランジ 5kg*26
- フロントレイズ 5kg*12
- ベントロー 10kg*18
- デッドリフト 10kg*30
- スクワット 10kg*26
- フレンチプレス 10kg(1本)*30
自重プッシュアップ x20
コロコロ膝 x20

有酸素運動は1日1万歩、エアロバイク1400kcal/週。

食事管理は以下。

2000kcal ±10%
タンパク質 120g/日

反省：精神がたるむと身体むたるむ

トレーニングメニューを本当にきちんとこなせていれば太らないと思うが、太っているので要はこなせていない。そもそもこの記録自体が30日ぶりだ。記録自体もままならない感じになっている。

まぁ実はちょっと一時期たるんでいたことがあり、基本である体重測定すら疎かになっていた時期があった。そして見事に太り続けているので、たるんでいる。精神がたるむと身体もたるむ。おおぉ……。

また、「今日は1万歩いいや……」という日もできてしまっていた。いや、それでも8割方1万歩達成していたが、以前は「意地でも1万歩だけは達成する」みたいな気迫があったが、今はそれもなくなってしまった。正直1万歩どうこうというより、気持ち的なところで一時が万事だったと思う。

とにかく今は、自分が決めたメニューを愚直にやっていくしかない。グラフを見るとここ一ヶ月半ほどリバウンドしてしまっているようだ。つまりこの記録記事を上げることもなくなっていた時期と重なっている。やはりきちんと記録をつけて、自分を省みていかなければならないようだ。

習慣化は遠い

まだ初めて半年もたっていないのにこの体たらくよ。これ続けていくのすごく難しいな。今はまだ気合いを入れ直すこともできるかもしれないけど、いちいち気合いなんていれてられない。気合い入れないといけない時点で長期的にはアウトなんだよなぁ。習慣化の道は遠い……。

が、がんばろう……。

ダイエット115日: 第三次停滞期

Tue, 05 Nov 2024 04:13:18 +0900

また停滞期に入った感じがする。多分精神と連動していると思った。ここしばらく、ブルーだったので。いよいよ新しいことも始まるので、気合いを入れ直したい。

あらすじ

帰省したら姉に腹出てんぞクソ痩せろと言われてダイエットすることにした。

食事管理 + 筋トレ + 有酸素運動は驚くべき事に100日続いた。禁酒は一切続かなかった。

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ダイエット100日目: とにかく続いたことを喜びたい

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それなりに成果が感じられ、10000日続けるんだなどとのたまったそばから停滞期に入ったっぽかった。

けえかほうこく

以下、体重と体脂肪率、また体重から体脂肪を引いた除脂肪の、14日分の移動平均。

平均体脂肪率が下がらない、むしろ上がった時を停滞期とするなら、第三次停滞期に入った気がする。しかも今回は戻り方がエグい。ただ直前の下がり方もややエグい感じがあったので、反動かもしれない。体組成計の値を信じるなら、筋肉が弱まっているのがなんだかつらい。あと体重の減少が止まり始めた感じもある。

体感としては、メンタルが弱まっているとダイエットがうまくいかず停滞する感じだ。

食事と運動のふりかえり

項目	目標	15週目	16週目
ダンベル体操10セット	10回	10回達成	10回達成
アブローラーx20	7回	7回達成	7回達成
腕立て伏せx10→20	7回	7回達成	7回達成
1日1万歩	毎日	達成	達成
エアロバイク	1400kcal消費	1400kcal達成	1400kcal達成
禁酒	週2回禁酒	1回。あかんかった	1回。うーん
食事管理	カロリー2000kcal以下、タンパク質110g以上	記録微妙。カロリーオーバー多かったと思う	記録微妙
雑なトレーニングメニュー5

ダンベル体操の内容

アームカール 5kgx2 x20
ショルダープレス 5kgx2 x30
ベントロー 5kgx2 x30
フロントランジ 5kgx2 x20
バックランジ 5kgx2 x20
フレンチプレス 10kgx1 x30
デッドリフト 10kgx2 x30
スクワット 10kgx2 x25
サイドレイズ 5kgx2 x12
フロントレイズ 5kgx2 x15

腕立て伏せを10回から20回に引き上げた。また16週目からだったかもしれないが、ダンベル体操で2kgを使っていたサイドレイズ・フロントレイズを5kgにした。デッドリフトをx20→x30にした。サイドレイズを5kgダンベルでできるようになったの感慨深い。

課題感として、食事管理は引き続き課題感がある。カロリーの記録ができていないし、恐らくカロリーオーバーになりがちだったと思う。停滞も宜なるかな。だいたい全部酒のせい。酒のんでどうでもよくなってる。これはストレスから逃げている良くない傾向です。修行が足りないんだ、僕は。

運動自体は数値上目的を達成しているが、ダンベル体操を分割的にやるようになったのは、なんだか負荷が軽くなってしまった気もする。うーん。

食事管理が相変わらずメタクソ。

次のカード

いよいよ食事管理についてきちんとしないといけない感じ。ってか酒さえ飲まなかったら絶対成功するだろうという確信はあるんだけど……ぐぬぬ……。ううぅ……おおぉ……おおぉ……。

食事: 禁酒2回/週を徹底する。
食事: 食事管理は、禁酒の時は2000kcalで、禁酒しない時は2200kcalまで良し。
運動
- アームカールを x20 → x25
- ベントローを 5kg2 x30 → 10kg2 x16
- フロントランジ、バックランジを x20 → x22

ダイエット100日目: とにかく続いたことを喜びたい

Fri, 25 Oct 2024 07:03:16 +0900

100日続いた。嬉しい。続ける。

あらすじ

帰省したら姉に腹出てんぞクソ痩せろと言われてダイエットすることにした。

体組成計とYouTubeのなんかムキムキの人たちの言葉を信じて、カロリー制限とタンパク質摂取とダンベル体操とアブローラーと有酸素運動をする毎日。途中クソみたいな身内トラブルで中断の憂き目を見つつもなんとかかんとか100日続いた。禁酒は一切続かなかった。

その成果やいかに。

けえかほうこく

体重、体脂肪率、体重から体脂肪を除いた、14回計測の移動平均。

自分で言うのもなんだけど、ええやん……なんか嬉しいわ。52kg台とかそういえば4,5年ぶりかもしれない。太っていた……。

腹囲もリアルな話7cmくらい減ったんだがそれでもまだ全然肉ついてる。だいぶたるんでいたんだなぁと反省したよ。

食事管理とトレーニングのふりかえり

全部達成したかったけど微妙だった。

項目	目標	14週目
ダンベル体操10分	10回	10回達成
アブローラーx20	7回	7回達成
腕立て伏せx10	7回	7回達成
1日1万歩	毎日	毎日達成
エアロバイク	1400kcal消費	1200kcal。1400は厳しかった
禁酒	週2回禁酒	1回。あかんかった
食事管理	カロリー2000kcal以下、タンパク質110g以上	わからん。まぁだいたい？
雑なトレーニングメニュー

エアロバイクが意外と難しかった。1日200kcal余裕やろ、と思ったけどエアロバイクできる時間が取れない日が多い。取れる日は取れるんだけど。ってかこれ禁酒とセットかも。酒飲んでいる時間にエアロバイク漕げって感じ。

いや……むしろ、エアロバイク漕ぎながらやりたいことがあるかないかだと思う。今は【全25話】ザ・ファブル全25話期間限定イッキ見！【公式アニメ全話】【最終話】 - YouTubeは見ており、今週はこれのおかげでけっこういけるかもしれない。ただファブルレベルで面白いのは他に美味しんぼくらいしか思い浮かばないため、この次が難しい（無知）。

ふりかえり

成果が出ている

いつもはネガティブな反省が中心になるが、今回は100日目なので、まず成果が出ていることを素直に喜びたい。数値的には明確に結果が出ているし、実際身体も少し軽くなったように思う。常に腹が張っていたような感覚はだいぶ薄れた。

続けることが第一

思ったことは、兎にも角にも続けることが一番大事、ということだった。続きさえすればなんでもいい。細々とでも、可能な限り何かはして、線を繋ぎ続けることが大事。とはいえ日常の中でアクシデントはつきものだから、どうしてもできないこともある。そんな時は仕方ない。でもできれば早めに復活したい。

負荷の低いトレーニングがあると良いと思う。個人的には一万歩は良いと思った。しんどい時には気晴らしになる。少しでも線が繋がれば、身体もついてきて、またやるかという気にもなる。

目指す場所は同じ、目差し方は十人十色

大切なことは、すべては個人差だということだ。100人いれば100とおりのやり方がある。どこかのダイエット本やダイエットYouTuberの言うことをそのまま実行はできないと思う。まぁもちろん、それが出来るなら別にそれでもいいんだが、それができないからみんな苦労しているわけで。

ただやり方は違っても、目指すべきところはだいたい一緒になると思う。以下は万人に必須。

結局カロリー。平均して消費カロリー＞摂取カロリーの状態になんとかもちこむ。
筋トレしないと筋肉はつかない。だから少しでも筋トレはやる。
タンパク質は大事。カロリーの次に気にすべきはタンパク質。
記録は超大事。デジタルとアナログの両方を駆使して、自分なりに続けられる方法を見つける

目指すところは同じだが、そのためにどんなルートを通るのが良いかはその人次第だ。たとえば僕は今在宅で仕事をしているので、ダンベルを買って細かくダンベルトレーニングをしているが、人によっては会社帰りにジムにいくほうがよいかもしれない。また、僕は有酸素運動が苦にならないので一万歩やエアロバイクを取り入れているけれど、それがつらい人は、食事により気をつけるほうがよいだろう。また、食事管理について僕は手帳でアナログ的にやるのが性に合ったが、デジタルで記録をつける人が良い人も多いはずだ（特にコンビニ弁当など栄養成分が明確なもの主体の食事になっている人は、そのことの是非はともかくとして、デジタル管理向きの食生活といえる）。

人それぞれ自分に合ったやり方を見つけ、それを一生続けられるように生活に取り入れていく、それこそがダイエットなのだと思った。何よりも正直な自分の身体との語り合い、インドに行くよりよほど自分探しかもしれない。

ダイエットの原動力は？

記録をつけるとか、負荷の低いトレーニングを用意する、などは続けるための重要なメソッドだが、そもそもそういった行為自体のモチベーションはなんだろうか。習慣化が大事だと言うが、それはそうだとしても、習慣にできるまでには何かしらの意図的なアクションが必要で、そのアクションを起こす根源的な原動力は、いったいなんだろうか。

身も蓋もないが、これもまた人によって異なる。自分の場合は、危機感と納得感が原動力になったと思う。このままじゃマジでヤバいんじゃないの、という切迫した危機感、そして今の自分に必要なのはダイエットだという納得感。これがあるから続けられた。なんだかネガティブだが、しかし結果として生活を見直すことにつながり、実際に結果が出ているのだから、嬉しいものだ。

10000回遊べる

ダイエット100日目だが、100日と言わず1000日、10000日と続けていきたい。

などと遠大な法螺を吹く前に、次は200日を目標にして頑張りたい。このまま300日も頑張れたらきっと腹筋も見られるはず。

ダイエット92日目: トレーニング連続記録の断絶、しかし休んでもよいという知見は得た

Sun, 13 Oct 2024 18:05:20 +0900

ほぼ90日近く続いてきたトレーニングの連続記録がここに断絶。何があったかというともう本当にしょうもない、しょうもなすぎて言うのもはばかれるんだけれど、とりあえず事実としてトレーニングの連続記録は断絶した。記事頻度は2週間に1回程度にするつもりだったんだけれど、記念すべき100日の記録がそんな話になるのはイヤだから、この時点でいったん記事にする。

でも、体重の記録自体はまぁそれなりに順調って感じ。まぁ3か月近く休みなしで続けてきたのだから、2,3日サボってもそれでオジャンということにはならないらしい。2,3日だけ頑張っても成果にならないように、2,3日休んでもいいということだ。これは結果的に学びだったかもしれない。

前回までのあらすじ

帰省の際、姉に腹出てんじゃないよとお叱りを受け、一念発起してダイエット開始。何をしたらよいのか右も左もわからないままに進めてきた。

体組成計を信じる限り、なんだかんだで2か月ほどはkg/月単位で落とせており順調だったが、それからしばらく2週間ほど停滞した感じになる。しかし初心を思い出して禁酒の試みや負荷を増やすことで停滞を脱した、と思われた……が、果たして今回。

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ダイエット86日目: 停滞は脱したかもしれないが、体組成計大丈夫か？

/diet-86/

けえかほうこく

論より数値。14回分の移動平均。

実は10/10-11は体重記録すらできていない。ここらへんでトラブった。

ただ数値的には許容範囲に収まっていると思う。

トレーニング

何の成果も！出せませんでした！！！

項目	目標	13週目
ダンベル体操10分	10回	7回……
アブローラーx20	7回	5回……
腕立て伏せx10	7回	5回……
1日1万歩	毎日	1日できなかった
エアロバイク	1400kcal消費	500……
禁酒	週2回禁酒	2回達成！
食事管理	カロリー2000kcal以下、タンパク質110g以上	うんこ
雑なトレーニングメニュー

もう今回は全然サッパリうんちっちでした。マジでゴミカス。

ふりかえりと反省

ちょっとしたトラブルで崩れる

改めて、ここまで続けられたのは開業して出勤する必要がなくなり、また緊急対応みたいなこともする必要がなくなったからなんだな、ということがわかった。

今回まぁ身内の絡み酒でめんどくさいことになったんだけど（本来なら大事にするようなことじゃないのにさぁ……いやもう言っても仕方ないし、いい……）、それだけで2,3日平気で引きずって生活グチャグチャになったので、最近いかにヌルい生活していたかを痛感した、とも言う。

なので、トレーニングがまったく問題なく続くというのも、実は考え物なのかもしれない。生きていればなにかしらイベントは起きるもので、イベントが起きれば日常通りにいかないことはままるもの。まして毎日のトレーニングなんて、中断があるのは当たり前のことなのだと思う。別にそこに命賭けているわけでもないし。

休んでもいい

これは理屈でわかっていたことなのだけれど、どうしてもできなかったことでもあるんだが、今回不本意とはいえ連続トレーニング記録が断絶したことで、休んでもいいんだとわかった。

トレーニング記録は断絶したが、多分体重推移グラフを見て「どこで断絶したかわかりますか？」と言われてもわからないと思う。むしろ間違えたところを選ぶ可能性が高い。これはつまり、大勢に影響を与えていないことを意味している。

また、その後再開できている。トレーニングを中断したことで、そのままやらなくなる、という自分のサボりを恐れていたが、3か月近く続けられた僕が、今さらその程度のことでやめることはなかった。

もう一つ、休むことで、なんだか元気になった。どうも、大したトレーニング量ではないと思うのだが、それでも僕は回復しきっていなかったのではないかと思う。うーん、これは……軟弱なのか……。いやいや、人それぞれペースというものがあるわけで……さぁ。まぁでも、ちょっと休みを入れた方がむしろいいのかなぁ、という気はした。一般的にはたいしたことない運動量でも、僕はこれまでしてこなかったんだし、体格も小さいんだし、負荷はむしろ下げたほうがよかったのかもしれない。うーん。

皆勤賞は目指さない

まぁ今回中断したことで、気楽になったのが一番かも。連続トレーニング記録を伸ばすぞっていう気持ちもちょっとあって、それは大事な面もあったと思うんだけれど、プレッシャーでもあったんだよねぇ。今回断絶したことで、踏ん切りがついた。それに今さらちょっとなんかあったぐらいでやめることもないと思う。

100日目に向けて

今回は残念な結果だったけれど、学びはあったと思う。確かに中断したが、これまで続けてきたということもまた事実。それにまた再開できている。それが普通なんだと思う。続けなきゃいけないっていうプレッシャーが妙に強いのもよくないものな。本当にしんどい時は休んだっていいし、終わればまた再開する、それが日常に定着したということなんだと思う。

100日目に向けて、成果を出していきたい。ま、適当に頑張ろう。

ダイエット86日目: 停滞は脱したかもしれないが、体組成計大丈夫か？

Mon, 07 Oct 2024 13:06:54 +0900

もうすぐ100日。今のところ順調に1kg/月くらいのペースで体重落ちており、かつ筋肉量は維持できていると思われる。ただ、体組成計の値ほんとか？みたいな感じにもなっている……が、自分の身体を見ても、概ね順調とは言ってよい、と思われる。

今回は11-12週の経過報告。これを踏まえて、13-14週も頑張るやで。

けえかほうこく

体重・体脂肪率

二週間移動平均は以下。前回は停滞期か？と思われたが、今回脱することができた……かも。

/diet-72/

体重は順調に減っている。よくわからないのが体脂肪率なんだが、正直どこまで信用していいのかわからないなぁと思っている。というのも、昼に測ったら13%だったのが、夜に測ったら9%ということがあったからだ。そんなわけないだろう。

利用しているAnkerの体組成計は、元からちょっと低めに出ていると思われ、元から値については怪しいと思っていたが、せめて相対値としては参考になってくれ。まぁでも腹囲も順調に減っているので、多分痩せてはいる、といっていいのだと思う。

トレーニング内容と成果

一週間単位でまとめるのが合っているとわかった。

項目	目標	11週目	12週目
ダンベル体操10分	10回	10回達成！	10回達成！
アブローラーx20	7回	7回達成！	7回達成！
1日1万歩	毎日	達成！	達成！
エアロバイク	1200kcal消費	1200kcal達成！	1200kcal達成！
禁酒	週1回禁酒	1回禁酒！	2回禁酒！
食事管理	カロリー2000kcal以下、タンパク質110g以上	記録微妙！でもだいたいやったと思う	左に同じ！
雑なトレーニングメニュー

とりあえず目標はなんとかクリアした。一点計算外だったのは、雨の日対策で購入した自走式ルームウォーカーだが、これで歩くと、Fitbit Sense 2でカウントされる歩数が、実際の半分だったことだ。どおりでルームウォーカーで1万歩達成するのしんどいなと思っていた……。いやまぁその分頑張ったということになるんだろうけれどキツい……。

しかしそれにしても、いい加減そろそろ涼しくならんかね。トレーニングすると汗だくになってつらいのだよ……。

学びと実践

いつの間にか、あまり動画は見なくなっていた。ダイエット系の動画は見すぎてもうどうでもよくなってきたかも。筋トレ系は見てもよくわからないし。トレーニングメニューは今のところさほど変える気も無いし……。

禁酒と睡眠薬

週1,2とはいえ禁酒を達成したのは、僕にとって大きな成果だ。これは地味だが続けていきたい。

ただ、禁酒か睡眠薬か、という状態になってしまっている。睡眠薬についてはオンラインで調達しているが、時間に自由のきく自営業になった今、フツーにクリニックに行くべきな気がする。

/sleeping-pills/ 少し高い

いやそれ以前に、寝るのにお金かけるってバカバカしいよ。フツーに寝たい。ただ僕は酒好きのため、夜になると無性に酒を飲みたくなるという悪癖がある。睡眠薬を飲むと酒を飲めない、というか眠くなるので、ゲーム感覚で次の日にワープできるのは良いと思う（良いか……？）。あと生来の心配性故、自営業としての先行き不安からくる不眠もある（なお会社員時代はキャリアの不安やプロジェクトの不安で不眠だった模様）。

疲れが抜けていない感覚がある

ダイエットを始めてから毎日サボらず筋トレと有酸素運動をしているが、どうも疲れが抜けていない感覚がある。しかしそれを理由に「今日は休もう」としてしまうと、ズルズル休みそうだ。人間はしんどいとき選択を迫られる。「しんどいから休む」のか「しんどいから頑張ってやる」のかだ。ほとんどのことはしんどいと続かない。いくつかの続いたことだけ成就する。時間は有限だし、それでいいのだと思う。

とはいえ無理になってしまうと続かない。ダイエットは価値あることだと思うので、バランスを見極めて続けていきたいが……。

日清の完全食を買ってみた

完全食 – 日清食品グループオンラインストア

バカ高いので避けていた日清の完全食が、10食セットで送料込み2980円のセールをしていたので注文してみた（その前にフツーの商品をオンラインで注文したら、チラシにクーポンがついてきた）。けっこう美味しい。これはBASE FOODとは格が違う。ただ美味しんぼだったらキレられそうな人工的な感じはする。

まぁでも、一食300円だからいいと思ったけど、定期便で600円とかするとちょっとナシかな。せめて400円まで下げてほしい。

一週間単位での計測はよかった

前回から一週間単位で計測するようにしたが、これはよかったと思う。上手に活用すれば、休みを取り入れることも可能かもしれない。

この計測については、ルーチン管理サービスであるHabiticaがとても良い。みんなも使おうHabitica。

Habitica

食事記録が難しい

現状一番の課題感は食事記録だ。よくあすけんなどのアプリを使えばいいというが、僕はアプリは続かない。冷蔵庫の残り物スペシャルをどのように登録していいかわからなくて、やめてしまうからだ。今は手帳に書いているが、それが一番続いている。

一応、なんとなくその日のカロリー量とタンパク質量についてはざっくり把握している、程度の使い方になっている。うーん、もうちょっとどうにかできないものか……。

次の目標

なんとか停滞期は脱しつつある雰囲気。禁酒が良かったのでは？ と思っているが実際のところはどうかわからない。酒は栄養ない癖にアルコール代謝でカロリーだけはあるうえ、食欲を誘発するギルティの塊だから、飲まずに済むならそれが一番いいが、酒のない人生なんて……。とはいえ禁酒は進めていきたい。

あるいは、エアロバイクで目標を定めたのがよかったのかもしれない。僕は有酸素は苦にならないので、酒を飲む時間に、エアロバイクしながらゲームをすれば、エネルギー消費量が増える一方で摂取カロリーは激減する。エアロバイクで週1200kcalは意外としんどかったが、でも酒を飲む時間をもう少しこちらに割り当てるとよいか。

ということで、 「禁酒2回/週、エアロバイク1400kcal/週」に目標をあげたいと思う。エアロバイクは1日あたり200kcalくらいの計算だね。ちょっと厳しいかも。

筋トレについては、今のところ筋肉量も維持できているので、現状のままで良い気もしているが……。疲れが抜けていない感覚があることを加味しても、これ以上はちょっとなぁ。でも筋トレしないと筋肉量増えないし……。

せっかくプッシュアップ補助するやつ買ったし、プッシュアップ取り入れようかなぁ。プッシュアップつらいんだよなー……。うーん、つらすぎるけど10回ならできるか。まずは慣れの意味で、「プッシュアップx10を週7回」を追加しようと思う。

ダイエット72日目: ちょっと停滞したので生活見直し。運動管理にHabiticaを使い始める

Mon, 23 Sep 2024 08:46:01 +0900

僕はダイエット知識をほぼ動画で得ているのだが、正直これだけ見るのはつらいので、他のことをしながら見るような工夫をしている。たとえば今はバズーカ岡田の動画を見ながらこの記事を書いているし、ついでにエアロバイクを漕いでいる。何してるんだ俺感がすごい。

そしてダイエットについては2か月を超えてついに停滞し始めた。というのも、移動平均の体脂肪率が停滞しはじめて、数値的にもちょっと上がり続けていた。

経過報告

前回記事は62日目。ここからの変化。

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ダイエット62日目: 2か月までは綺麗に1kg/月で落とせているっぽい

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体重・体脂肪率

いつもの移動平均（2週間）。

前回まではかなり順調だったが、ここにきてやや停滞が始まった感がある。ただYouTubeのダイエッター曰く、停滞がくるのは当たり前とのこと。むしろ今やっていることをやりきったくらいに考えるべきで、停滞という言葉もネガティブだから使わない方がいいくらいだと言っていて、なるほどなーと思った。たしかに、いつかは安定するからね。

ただそれはそれとして、次のカードを切らないと、来月の成果は出せないのかもしれない。次のカードは……禁酒とさらなる運動を取り入れるか……。

トレーニング

表にした。

ダンベル体操	1週間に10回	達成！ながらのWeb開発の動画は138までいった
アブローラで膝コロ	x20を毎日	達成！
ウォーキング	1万歩	達成！
エアロバイク	1週間に1000kcal以上	1387kcalまでやった
プッシュアップ	気が向いたら	全然やらなかった

いくつか負荷を上げている。

まずダンベル体操について、毎日1回だったのを、一週間に10回とした。これによって、 「今日ちょっとしんどいな」という日と「今日はいける」という日で回数を変えられる。

同様に、 「気が向いたら」というなんの目標もなかったエアロバイクについて、消費カロリーが1000kcal（マシンによる計測）以上となるようにした。

アブローラの膝コロは何も変わっていないが、1回1回の質が以前よりも上がっていると思っている。

食事

体重・体脂肪率の増加を受けて、グズグズだった食事記録について再び真面目に取り組む。しかし出来合いのものならばともかく、適当に料理したやつなどは記録するのもけっこうたいへんなため、ざっくりとしたカロリー計算が関の山。しかし前回よりは比較的ちゃんとやった。

そして2日ほど禁酒した（一般的にそれは禁酒と言わない）。もうちょっと頻度上げる必要あるかも。

動画：ダイエット動画と美味しんぼを交互に見ている

食事管理系とダイエットルーチン系はだいたいわかってきたと思うので、筋トレ効果系の動画について見始めている。

「年越しうどん」110話 | 美味しんぼ - YouTube
- 僕は頭がおかしいので美味しんぼとダイエット動画を交互に見ているが、基本的に美味しんぼを見てもなんとも思わなかったのに、このうどんの話ばかりは食べたくなってしまった……
片倉岳人
- 少ない食事で我慢する人をたくさん見てきましたが、今すぐやめた方がいいです。【お悩み相談｜10/30生放送切り抜き】 - YouTube
  - 停滞期は頑張った証拠、っていうか停滞期っていう言い方自体よくない、はなるほど。停滞っていうより今のトライをやりきったということの証左なんだね
パーカーフィットネス
- 【衝撃】最新科学で証明されたヤバすぎる筋トレの新常識！ - YouTube
  - 筋トレは収縮よりストレッチしたときに負荷がかかることを意識、とのことだが、そうだとすると今やってるダンベル系体操あんまり効率よくなさそう。でも僕のクソザコ体操だったら無駄とか考える前にまずやれ（ケガしないように）だと思うし、効率考えても仕方ないかなぁという気はする
  - 感覚はアテにならない、というのはへーっていう感じ。そうなんかな？
  - ボリュームが重要、頻度を上げろ、というのは他の人もいっていたね。
  - タンパク質を信じろ、アミノ酸サプリはいらないし脂肪燃焼サプリは無駄の極致。まぁわからんけど少なくとも僕はプロテインだけでいい気がした
- 【衝撃】最新科学で証明されたヤバすぎるダイエット&脂肪燃焼の新常識！ - YouTube
  - 結局消費カロリー>摂取カロリーなら痩せる、以上っていう話
- 絶対に買うな！筋トレ中のEAA,BCAAサプリメントが金の無駄である理由を科学的に徹底解説！ - YouTube
  - EAAとBCAAはタンパク質ちゃんと摂取してたら意味ないからこんなの買うなら好きな人にプレゼントでも贈れ（意訳）
- 【筋トレ業界の闇を暴く！】効果がゼロの買ってはいけない最悪サプリメント3選を科学的に徹底解説！ - YouTube
  - まぁよくわからんがプロテイン以外のサプリはいらないかなと思った（と言いつつ亜鉛は飲んでる……）
バズーカ岡田
- ※リバウンドなし※除脂肪の効果が出ない原因はコレのせいかもしれません… - YouTube
  - タイトル詐欺の気はするが、基本的にはいつもの除脂肪の話、なんだが、科学的には未検証と言いつつ皮下脂肪が落ちる順番は変えられるのではないかという仮説を話していた
    - こういう話するのはこの方の特徴だと思う。一人一人にそれぞれ考えて自分なりの最先端を目指してほしいんだろうね
北条元治
- 「プロテインは腎臓に悪いし体に毒だから飲むな！」という意見について、考えを話します - YouTube
  - 最近この方の動画もちょくちょく見ている。ダイエットとは方向性違うアンチエイジング系の人だけど、言ってることはけっこう参考になる。プロテインはやっぱり問題なさそうだなぁ

学びと実践と気づき

日々のダイエットをするうえでのふりかえりと反省。

運動: 運動嫌いとして、脳死とながら運動を極めたい

まぁ走るのは好きなので運動嫌いということはないかもしれないが、少なくとも筋トレは嫌い。なので、運動を目的にしないで出来る言い訳作りに勤しんでいる。

たとえばダンベル体操をやっている時はUdemyの動画を見ている。これによって、「今はUdemyの動画で学習をしている時間であり、そのついでに筋トレをしている」と思い込もうとしている。思い込めない。また、ルームウォーカーで自走している時はELSA SPEAKをしており、「今は英語の勉強をしているのであり、ハムスターになろうとしているわけではない」と自分に言い聞かせている。厳しい。今はブログを書く時間なのであり、エアロバイクで発電の練習をしているわけではない。つらい。

ながら運動を極めろ。

記録: 一週間単位での記録を開始

具体的には、「ダンベル体操のセット数」「エアロバイクによるエネルギー消費」を一週間単位で記録するようになった。これは後述するが、Habiticaというタスク管理サービスを利用している。以前もやっていたのだが、今の自分にまさにぴったりくるサービスだと感じた。

全体: 停滞した

身体的に「なんかお腹張っている気がする……」と思っていたのだけれど、数値的にはそんなに問題なさそうだし……と思っていたが、数値的にもハッキリと反発が見えて、「あ、停滞したなぁ」と。で、最近確かにちょっと食事について油断しすぎていたように思っていたので、初心にかえって引き締めた。

具体的には、「お酒が多い」「記録ができていない」日が続いていたので、「お酒をやめる」「ちゃんと記録する」を3日ばかり続けたら、一気に戻って、やはり食事だなと気持ちを新たにした。

あと「エアロバイクを積極的にやる」。これも積み重ねとして効果があったと思う。今もエアロバイクを漕ぎながらこの記事を書いている。エアロバイクの消費カロリー数値がどこまであてになるかはわからないが、まったくの的外れということもないだろうし、少なくともメトリクスとしては使える。

My new gear… Habitica

いやハードウェアじゃないからMy new gear…はおかしいかもしれないんだけど、今回の新キャラはタスク管理サービスであるところのHabitica。

このサービスはタスク管理というより生活管理というほうがいいかもしれない。日課、つまり一日1回やる「日課」と、できるだけ何度もやりたい「習慣」の管理があるんだが、これが生活改善たるダイエットとの相性が非常に良いことに気づいた。

これは習慣で、リセットタイミングを毎日とか毎週とか毎月とか選ぶことができる。なので、エアロバイクとダンベル体操の回数を 「一週間単位」で管理することが可能だ。画像の場合は、エアロバイクで1300kcal消費分の運動をしており、ダンベル体操を7回やっていることを示している。

実はHabiticaは以前も使っていたんだけれど、タスク管理サービスとしてはイマイチだなと思って結局使わなくなっていた。これはタスク管理というより、生活改善のためのWebサービスというほうが合っているな、と思った。

このサービスの導入によって、今まで困難だった一週間単位の管理が可能となった！

所感と次の目標

確かに停滞してきたが、停滞は今のルーチンを定着させたことの証左でもある。ここでさらなる見直しをかけたい。とりあえず、今までよりも強度をあげないと次の目標には到達できない感じなので、少し負荷を上げる必要がある。やはりどこまでも運動と食事なのだが……。

運動はエアロバイクの目標を1000kcal/週→1500kcal/週
食事はなるべく写真を撮る、記録するを徹底する。1日/週は休肝日を作る

まずはこれくらいかな。酒は本当にやめるまでいかなくても、もうちょっと控えないと……。

それにしても、この記録ページ自体が最初の頃と比べるとだいぶ拡充されてきた。この調子で1年続けたらだいぶよくなりそう。

ダイエット62日目: 2か月までは綺麗に1kg/月で落とせているっぽい

Sat, 14 Sep 2024 08:35:00 +0900

何も進んでいない今日この頃だけれど、ダイエットだけは続けている。ちょうど2か月経過。今唯一続いてるのほんとこれかもしれない。綺麗に1kg/月で脂肪だけ落とせており、これをあと半年も続けられたら多分腹筋こんにちはすると思う。ただ、そろそろ停滞しそうな雰囲気がある。やはりどこかで酒に制限をかけないといけない気がする……。

経過報告

前回の報告は以下。

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ダイエット50日目: 身体の変化は微妙だが成果は出始めている

/diet-50/

体重・体脂肪率：いい感じで落ちてる

体重と体脂肪率、そして除脂肪体重のグラフは以下。

今のところいい感じ。我ながら大したもんだと思う。

トレーニングメニュー

余裕がある時はダンベル体操する。ちょっと筋肉にきいてきた気がする。

毎日必ずやる
- ダンベル体操10分
  - 余裕があればx2
  - Udemy見ながらやってる
  - 体重落としてるのに筋力維持できているのこれのおかげだと思う
- アブローラで膝コロx20
  - 筋肉は部分でつく。腹筋頑張りたいのでアブローラはやる。多分全身運動になってる
  - いつか立ちコロできるようになりたい！
- 一万歩
  - しんどくてもやる。ルームウォーカー大活躍
    - 体重減ってるのこれのおかげだと思う
気が向いたら
- エアロバイク
- プッシュアップ

食事管理: 雑なカロリー目標とタンパク質目標。脂質は少なめ目指す

食事記録が一番難しい。一応やろうと頑張ってはいるのだけれど、晩ご飯についてはほぼできていない。ただ雑とはいえ目標管理はしている。

停滞した場合、この食事記録を今よりも徹底して改善することになるだろう。

座学

そろそろダイエットの食事制限と筋トレが大事だよねということはわかってきたので、もうちょっと各論に入っていくべきだろうか。ダンベル体操のきくやり方とか、あとはストレッチかな。身体かたすぎて……とか思っていたんだけれど、ストレッチについてはけっこう衝撃な動画が。

バズーカ岡田
- 【ダイエット本気の人だけ】みるみる落ちる！日体大准教授が実践する究極減量術！ - YouTube
- 新たな挑戦！ボディビル選手権に５年ぶりに挑戦した理由をお話しします！ - YouTube
  - これ一年前の動画なんだけどここから投稿がない……
  - この歳になっても大会出るのか。結果晒されるし勇気いるよな
- バズーカ岡田のYoutubeチャンネル開設しました！ - YouTube
  - ついに古い動画から順番に見始めるようになってしまった
  - 「大胸筋が歩いてる」がぎこちなくて笑った
- 最速でボディビルダーの脚を作る究極トレーニング教えます - YouTube
  - 僕の身体も硬くてきつかった
- 【解説】個性溢れるボディビルダー掛け声を紹介！ - YouTube
  - これ面白かった。ボディビルの世界面白そう
片倉岳人
- とにかく早く痩せたい人には毎日食べてほしい「減量スタメン食」紹介します - YouTube
  - ここに出てきた食材が良いということが最近よくわかってきた
PIVOT
- 【30秒以下のストレッチはほぼ無意味】世界No.1ストレッチ研究者が語る真実／痩せるのには効果なし／硬い人・柔らかい人の差とは／関節を柔らかくするのに必要な時間【BODY SKILL SET】 - YouTube
  - ストレッチは痛みに慣れるだけと言われて「じゃあやらんでええやん」という気分になっている
  - ストレッチはリラクゼーション枠くらいのこと言われてるんだけどそうなの？

学びと実践

食事: 意外と食べてもいける

ちょっと意外だったんだけれど、食事に関してはあまり我慢せずに今のところいい感じで落とせている。とはいえ気にしていないわけではなくて、カロリーとタンパク質については気にしている。ただカロリーは当初の目標だった1700-2000はオーバー気味だと思う。割と2000越えてる日けっこうあると思うんだけれど、今のところ順調に落とせている。

多分これについては1万歩がきいてると思う。毎日やってるから、それなりの消費エネルギーを稼げているはず。逆に言うと、カロリー制限を今よりきちんとやれば多分

……ってか酒っすわ……。禁酒……いや節酒については停滞したら真面目に頑張る。頑張る……。

運動：しんどい時もやるために

毎日のダンベル体操は20-30分、一万歩も1回だけなら大してつらくはない。でもこれを毎日やっていると、「今日はもうすごくやる気がない……」みたいな日も当然ある。あるのだが、やっている。頑張るというより、脳死で始めている。

特にダンベル体操については、インターバルつくれるタイマーアプリで、とにかくスイッチを押すことでできている。また運動と一緒に英語や動画学習をすることで、「運動じゃなくて勉強の時間だ」と思うことでなんとか続けられている。運動よりも勉強が好きだから僕……。

汗をかきやすくなったような……？

気のせいかもしれないが、汗をかきやすくなった気がする。代謝がよくなったのかな？そうだったらいいなぁ……。

服が少し大きくなったような

これはいいのか悪いのか。ちょっと首から腕周りキツい感じがあったSサイズのTシャツがあるんだけど、そのキツい感じがなくなった。服が伸びた説もあるが……。ただこれについては、本当に痩せたのだとしても、「筋力大丈夫か」問題もあり、喜んでいいのか悪いのか……。

運動後に気持ち悪くなることがある

ダンベル体操のあと、気持ち悪くなることがある。どうしていいのかわからない。しばらくしたらなおる。

友人からはアルギニンとシトルリンを薦められた。うーんしかしこれ以上サプリは気が引けるなぁ……。

運動：ルームウォーカー大活躍

買って良かった。元々雨の日対策だったが、晴れの日でも毎日使っている。ルームウォーカーのおかげで、家でELSA SPEAKで英語の勉強しながら一万歩を達成できる。これがなかったらだいぶつらかった。

まぁ外を走るほうが気分がいいんだけどね……。

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所感：今のところは全体的に順調

今のところはお手本のようなダイエットを実現できているのではないだろうか。ただそろそろ停滞しそうな感覚があって、停滞した場合、いよいよ真面目に節酒と食事管理に取り組まないといけないかもしれない。あと運動強度をあげたい。

ダイエット50日目: 身体の変化は微妙だが成果は出始めている

Sun, 01 Sep 2024 18:51:43 +0900

自分でも続いていることに驚いているダイエット50日目。50日の節目の成果を見たい。相変わらず身体の変化は微妙なのだけれど、腹囲がわずかではあるが減ったし、お腹が張っているような感覚も軽減された。

今のままいけば、100日続けたらお腹へっこむのでは？と期待している。

現状分析

分析なくして改善なし。

体脂肪率と除脂肪体重

平均とは14回の移動平均である。下図のように、いい感じで脂肪だけ落とせているように見える。

（最初にあげたとき、計算式を誤っていたのでグラフを差し替えた）

体重だけ見ると1kg/月程度のゆるやかな変化だが、元々標準体重を下回っている僕の目標は、体重ではなく脂肪を落とすことである。で、体組成計の数値を信じるのであれば、いい感じで脂肪だけ落とせているように見えるで、数値的には良い結果だと言えると思う。実際、真っ当にやるなら1kg/月くらいがベストらしい。

体組成計の体脂肪率は当てにならないが定説だし、実際メーカーによって体組成計の結果が全然違ったのでそれはわかるが、しかし同じ体組成計を使い続ける限り、絶対値はともかく相対値としてはそれなりに参考になると思っている。

あと体重がなんか安定してきた。大きく上振れることも下ぶれることもあまりない。

現在のメニュー

紆余曲折経て、今のメニューは以下。

トレーニング
- 毎日: ダンベル体操10分、アブローラーの膝x20
  - 【ダンベル買ったらコレやるべし】ダンベル定番トレーニングBEST10 - YouTube
- 毎日: 1万歩
- 努力目標: エアロバイク、プッシュアップ
食事
- カロリーは1700〜2000
- 食べ過ぎたら有酸素多めに
- タンパク質は110g/日
記録
- 毎日の食事について、カロリーとPFCについて記録
  - ちょくちょくサボってしまう

ダンベル体操が以前よりもしんどくなっているんだが、これは筋肉量が落ちているのではなく、多分フォームが少しよくなってきてきいてきたからだと考える。

今のところ成果が出ているので、とりあえずこれを続けていく。ダンベル体操は以前は動画に合わせてやっていたが、さすがに50回近く見ているので飽きてきて、最近はUdemyを見ている。あと、有酸素運動しながらRSS巡回で情報収集したりELSA SPEAKやってる。ながらじゃないとさすがに時間がとれない。

今回の座学

テレビを見ない僕が知ってる有名人バズーカ岡田とKevinだけ。

バズーカ岡田
- 体重を増やして減らすのが重要!! - YouTube
  - 増量期……筋肉を増やす最大化を目指すと、必然的に脂肪もついちゃうけどそれは許容する、という時期らしい。つまりなんでも食べていい時期ではない
  - オナラが臭い時はタンパク質を消化しきれず腸内で腐敗している可能性
- 【ダイエット感動食材!!】これで何Kgも!今すぐ取り入れろ!!!!!!! - YouTube
  - パスタ意外とタンパク質高い。低脂質。でもオリーブオイルぶち込んだら低脂質が活かせないのでしょうゆとか塩でやりたい。全粒粉パスタならなおよし
- それはやめろ！お酒よりもヤバい居酒屋の食べ物教えます！ - YouTube
  - 割とみんな何食ってもいいよというが、揚げ物はやっぱり手厳しい
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  - 炭水化物食えといういつものやつ
- 【筋肉】時間がなくて筋トレができなくても不安を感じるな！安心しろ！日体大准教授が解説します！ - YouTube
  - 今筋トレできてるの会社やめたからだと思う。自営業で在宅業務だからできてる
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そのほか
- ダイエットを始めてから脂肪が落ちるのにかかる時間は？知らずに諦めないで！ - YouTube
  - 2-3か月はやれ
  - 少しの筋トレでも筋肉を落とさずに脂肪を落とせる
    - これ実際に今そうなってるので、そうなんだと思う
  - 分割法より全身法のほうが除脂肪の効果が高い
- アメリカのダイエット食品が高性能すぎてスゴい！ - YouTube
  - ケビンの動画友達も見てたｗ

具体的な学びと実践と変化と実感

日々の学習の実践とその実感。

食事: そばをよく食べるようになった

バズーカ岡田の影響だと思うが、そばをよく食べるようになった。そばは主食の中ではタンパク質もけっこう豊富で、脂質を抑えながら炭水化物とエネルギーとタンパク質を摂取できる有能な食材。コンビニやスーパーで出来合いのものが半額になっていることも多いので、そんな時に購入している。

うどんも食べるよ。パスタ余ってるからちゃんと食べたい。

記録: My new gear… 数取器（カウンター）

100均でゲットした。事務用品コーナーにあった。店員さんぶっきらぼうだったけど（最初「あそこ」って指さされたけど、「？？？」って顔してたら案内してくれたｗ）場所教えてくれたからよし。何かというと、日本酒をおかわりした回数を数えるため……。酒飲んでる時にペンを持って紙に書くなんてしゃらくさくてやってられんのよ。ボタンを押すだけならできるでしょという話。

まぁ数は数えるようになったけど、お酒やめられないんだけどｗｗｗｗダイエットしてるのにお酒美味しすぎてやめられないんだがｗｗｗｗｗ

でもどんなに飲んでも日本酒2合まで、にはしている。

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そんなカチャカチャしないから、ここまでいいやついらんけどアフィ貼っとく。

運動: 自走式ルームウォーカーは良かった

最初慣れなかったのと、ハンドルを握らないとずり落ちる構成に悩んだが、パラコードをくくりつけて命綱にすることで両手フリーになり、一気に使い勝手がよくなった（推奨されない使い方なのでやるなら自己責任で）。

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パラコードは近所のワークマン的な店でかった。この手のやつは実店舗あるならそっちのほうがいいと思う。なかったらAmazonだねしゃーなし。

1万歩達成するまでELSA SPEAKやってる。発音クソだなお前って毎日言われて凹んでる。腹筋割れる頃には英語もペラペラになってるんだ……そうなんだ……。

所感: 成果が出ている、と思う

相変わらずお腹ぶよぶよで我ながら情けねぇなぁという感じなんだけれど、少なくとも数値上の変化はある。けっこう理想的な変化だと思う。

しかし、続いている自分に驚いている。これを100日続けたら、身体にも目に見える変化が起きるだろうか？それだけを楽しみに今は生きている（もっと他に楽しみを持って）。

ダイエット45日目: 腹回りが少しだけ減った！！！！

Mon, 26 Aug 2024 20:07:07 +0900

毎日ダンベル体操と膝コロ（アブローラー）と一万歩運動を続けて、食事記録をしてカロリー制限とタンパク質摂取を心掛けていた。全然効果ないけどなぁと思いつつ続けていたが、45日目にして腹囲に少し成果を感じる。腹囲の測り方あまり自信がなくてブレがあるんだけれど、前だったら絶対出ない数値が。

そしてサイドレイズとフロントレイズ、5kgを一回も持ち上げられない貧弱だったんだが、いつの間にか持ち上げられるようになっていて感動した。

進捗

過去14日分測定の移動平均で、体重、死亡率、除脂肪体重を記録中。

脂肪だけ減ってる！嬉しい！筋肉は増えてないっぽい。まぁ実際ダンベル相変わらず5kgでショルダープレスとか死にそうになってる貧弱だしなぁ。ってか前よりもつらくなった気さえする。でもそれはフォームがよくなったからかもしれない。

腹囲が少しだけマシになった！ 腹囲の測り方多分ちゃんとできてなくてばらつきがあるんだけど、今まで出なかった記録が出るようになった。

座学

筋トレ中に動画を見ているのだが、さすがにもうそろそろ食事系の動画は「知ってる……」ということが多い。今のフェーズにおける座学はもうそろそろもういいかなぁ。ボディビルダーになるわけでもなく、あくまでおなかへっこませたいできれば割りたいというだけだし。結局言ってることはみんな「よく寝よく食べよく動け」っていうことなんだよね。

でも運動系はまだかなり学ぶところがありそう。

バズーカ岡田
- 【大胸筋】その筋トレSTOP！トレーニングの前に絶対やるべきこと！ - YouTube
  - これに限らずだけれど、コラボ企画ってまぁ基本ファンサービスだなと
  - 貴重な女子の筋トレYouTuber
- 筋トレやる前に◯◯するだけで速攻で脂肪落ちます。 - YouTube
  - たくさん食べて消費しろといういつもの話
- 全人類が足トレをするべき最大の理由！ - YouTube
  - 下半身のトレーニングで体幹鍛えると上半身のトレーニングも安定してできる=効くトレーニングができる
  - 最近サイドレイズとフロントレイズ5kg持ち上がるようになって感動した。最初マジで1回も持ち上がらなくて2kgが精一杯だったのに……
まめたま
- 実は痩せ始めている体のサインは◯◯だった！？ - YouTube
  - この動画前も見た気がする。定性的だからどうだろう、あんまり実感がない
- 【ダイエット】一日1,000kcal以下なのに痩せない原因は◯◯です - YouTube
  - 基礎代謝下がるよっていういつもの話

学びと実践

今のメニュー

トレーニング
- 毎日: ダンベル体操10分、アブローラーの膝x20
- 毎日: 1万歩
- 努力目標: エアロバイク、プッシュアップ
食事
- カロリーは1700〜2000
- 食べ過ぎたら有酸素
- タンパク質は110g/日
記録
- 毎日の食事について、カロリーとPFCについて記録
  - ちょくちょくサボってしまう

自走式ルームウォーカーで安定して一万歩

今回から新しく登場したのが、前回ポチっていた自走式ルームウォーカー。

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これけっこうコツが必要。あとハンドルをもって支えないと早くなりすぎるのが計算外だった。しかもハンドル持っていると歩数がカウントされない。まぁ右手だけで支えて、腕時計をしている左手をぶんぶんしながら歩けばカウントされるんだが……。しかしこれだと手が塞がってしまう。僕はスマホでニュースとか見ながらやりたかったんだ。これはちょっと計算違い。

ということで、パラコードを機体に巻き付けてわっかをつくり、命綱みたいにして身体を支えるようにした。力の入り方は変な感じがするが、一応これで両手を離して歩けるようになった。

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自分の身体を少し預ける程度なので、4mmもあれば十分だろう。僕はワークマンで購入したが、250kgfまでOKだった。

酒がやめられない

酒はアルコールの代謝のために貴重な消費カロリーを無駄に浪費してしまうため、飲まなくて大丈夫なら絶対飲まないほうがいい。僕はそこまでわかっているけど、ダメだ飲んでしまう😭

でもせめて酒量については記録している。チェイサーがぶがぶ飲んで、せめて日本酒1合程度に抑えたい。

所感: ついに成果が出始めた！？

45日目にして、ついに成果が出始めた予感。あと気のせいかもしれないけれど、寝付きがよくなった気がする。物理的に身体が疲れているからかも。

このまま100日続けたらマジでおなかへっこむのではないかという期待がでてきた。頑張ろう。

酒がやめらんねえよぉ……。

ダイエット40日目: 記録が大事なんだ記録が

Thu, 22 Aug 2024 15:50:55 +0900

今一番頑張っているの、多分ダイエット。といってもざっくりとしたカロリー制限、食事記録と、軽度の運動レベルだけど、少しずつ成果が記録に出ている。

記録することは大事だなと思った。そして記録の仕方、結局今をときめく便利なあのアプリじゃなくて、スプレッドシートになるんだよね。LibreOfficeのCalc使ってるよ結局。

現状

今の状態をきちんと記録しておくことが重要と思われた。なお前の記事は以下。

あわせて読みたい

ダイエット33日目: 数値に反映され始めたかも

/diet-33/

体重と体脂肪率

体重。平均体重は14回の移動平均。毎日測定すれば結果的に2週間の移動平均。正直体重については既に標準体重以下なので落としたいわけではない。しかし現実としてだらしねぇ身体なので絞っていきたい。増えたり減ったりを繰り返して、最終的に良いからだになる……ことを信じている。

体重は測るタイミングでまちまちなので、基本的には平均体重のほうが重要だと思っている。

平均体重と平均体脂肪率。

筋肉も一緒に減ってるよなーって凹んでいたんだけれど、ちゃんと体脂肪率も落ちていてよかった。

体脂肪率で欠損があるのは、記録漏れ。体重計はAnkerのWi-fi体重計を使っているのだが、時々Wi-fi送信に失敗している。体重についてはそれとは別に手帳にも記録していたから欠損はないが、体脂肪率は体重計のデータのみで管理しているので欠損が発生している。

日々のノルマ

記録
- 手帳: 日々の食事
- 手帳: 運動の目標達成
- PC: 体重
食事
- カロリーは1500-2000kcalまでにする。一週間で12000kcalくらいなら
  - 正直カロリー記録はちゃんとできている日のほうが少なく、記録の仕方に課題感がある
- タンパク質は110g/日を目標。カロリーオーバーするときはカロリー優先
- 禁酒は無理。でもカロリー制限のおかげで結果的に節酒になってる
運動
- 必須: ダンベル(5kg*2)体操、1日一万歩、膝コロ20回
  - ダンベルと膝コロでだいたい15分くらいになる。本当は腕立て入れて20分にしたい
- できれば: 腕立て10x2、やれたら10x3
- 気が向いたら: アームカール(10kg*2)とかスクワットをやる
- 気が向いたら: エアロバイク

座学

まめたま
- 【99%が勘違い】筋肉をつけて体脂肪を落とす真のボディメイクはこれ！ - YouTube
  - 増量期とか減量期っていうのは確かに重要なんだろうけれど、多分自分はまだそういうステージではないと思われる
バズーカ岡田
- 筋トレばかりしても美しい筋肉は出てこない！ムキムキなるための絶対失敗しない体脂肪の落とし方３選！ - YouTube
- 無駄なものは食うな！筋トレを加速させる食事！ - YouTube
  - 減らすなら体脂肪になりやすい脂質だよ、という話
- 【ダイエット】プロのボディビルダーが教える！太らない炭水化物の食べ方 - YouTube
  - 炭水化物食べていい。ダイエットはずっと続けるものなのに炭水化物ずっと食べないの厳しいでしょっていう話
ナマコ中年フィットネス
- ほぼ毎日サイドレイズを1年間やって分かった事感じた事 - YouTube
  - 次元が違いすぎて草
  - BGMが同人ゲーム感あって草

実践

食事：そばが良い

バズーカ岡田はなんでも食べるが、特にそばは良いと言っていた。たしかに栄養成分を見るとタンパク質多め。価格も安いしけっこう良いと思って、そばの日が増えたね。

運動：意地でも1日1万歩を続ける

1日1万歩を始めたのはダイエット開始してしばらくだけど、そろそろ1か月になるかと思う。順調に体重が落ちているのは1日一万歩生活のおかげだと思う。

ダイエット仲間を求めて、みんちゃれで一日一万歩を目指すルームに入ろうかなと思っているが、勇気がでなくて二の足踏んでいる（コミュ症）。

運動：レストポーズ法は厳しかった

前回記事で出てきたレストポーズ法。ゆっくりとプッシュアップやスクワットをやるのだが、めちゃくちゃキツくて挫けた。プッシュアップはできれば続けたかったけれど、精神的につらすぎて続かなくなりそうだったので、いったんお預け。いつかメニューに加えたい。

運動：エアロバイクで細かく消費カロリーを稼ぐ

ながらでできる時にはエアロバイクにのって、少しずつ消費カロリーを稼いでいる。いまもエアロバイクを漕ぎながらこのブログ記事を書いている。その日のエアロバイクによる消費カロリーは手帳にメモしているが、これもきちんと管理すべきか。

ちなみにエアロバイクはこれのシリーズを使っています。ってか多分同じじゃないかな？

[itemlink post_id=“15233”]

ノートパソコンのっけてエアロバイクできます。値段の変動が激しい。安いと21000円くらいのときがあるので、狙うならそこらへんで買うとお得かも。エアロバイクで痩せるというよりは、サポートとして使うのがいいかなと思う。1日100kcalでも30日続ければ3000kcalと一日分以上になるからね。継続は力なり。

My new gear…

ダイエットを支える愉快な仲間たち。

自走式ルームウォーカー

雨の日でも安定して1万歩達成できるように、自走式のルームウォーカーを購入した。実際には楽天で購入したんだけど。いい加減アフィリエイトも楽天対応しないとなぁ。なおまだ届いてない。

晴れの日でも使うかも。1万歩歩くのすごい時間かかるから、部屋の中でながらで何かして歩数稼ぎたい。毎日1時間以上取られてるんだよね1万歩のために。

[itemlink post_id=“15215”]

自走式にしたのはコンパクトかつ安いから。正直電動とか求めてない。俺が動けばそれでよい。

ブランド買いならアルインコなんだけどまぁちょっと高いし。それにしても無線機器とフィットネスの両方で存在感出している謎メーカーであることよ。

1Kの狭い部屋にルームウォーカーとエアロバイクがあるのは異様だ。広い家に住みたい。

所感

今回平均体重の推移をグラフにまとめたことで、ああ、効果があったんだと実感できてよかった。今までも体重アプリで見ていたはずななけれど、自分で入力してグラフ化することで、ようやく体感できたと思う。データと向き合う時間が大事なんじゃないかな、と思った。

ただ肝心の身体はまだ全然変わった感じがしないね。体脂肪率も下がってるから、効果は出ているはずだと思うんだけれど。写真も先月とったけどまたとらないとな。

ダイエット33日目: 数値に反映され始めたかも

Thu, 15 Aug 2024 08:00:00 +0900

出張と帰省が重なってスケジュールはズタズタになったが、なんだかんだで体重は減り始めた。ただアプリを見る限り筋肉も一緒に減っている感あり、これでは理想の体型にはほど遠そう。

その他、「タンパク質量」なるどうやって測ってるの？みたいな数値が上がっていた。どうやら徐々に数値に反映され始めたような気がする。

教材

動画

お前なんで痩せないの？とは言わせない！日体大准教授が教える除脂肪の基本！ - YouTube
- カロリーレコードで推測する力をつける
【コンビニ食で栄養バランスを摂る】世界一のナチュラルボディビルダー・岡田隆氏が伝授／最強の除脂肪食「そば」のポテンシャル／甘いものを食べたい時におすすめの食品／日本人が陥りやすい食生活の罠 - YouTube
- サラダ + チキンorサバ缶 + 麦ご飯
【最新筋トレ＆食事法】お酒を飲んでも体脂肪を増やさない最短トレーニング／わずか２分で２０分の効果／お酒のダメージを残さない「ナイアシン」／食事は量ではなくタイミングを重視せよ - YouTube
- ここで紹介されている自重トレーニングめっちゃきつかった。取り入れようかな
【夏ダイエットこそ正しい知識で】食物繊維を増やす最強食材「スーパー大麦」／脂質の質にこだわれ／食べながら痩せる除脂肪食とは／そばは細いプロテインバー【BODY SKILL SET総集編】 - YouTube
- スーパー大麦かった
痩せるわけがない！筋肉も効率良くつけたきゃ回数を変えろ！ - YouTube
- 回数増やすのは普通の会社員生活だと難しそう

ブログ記事

一日一万歩はもう古い！歩数の新常識と健康・ダイエット効果を徹底解説
- 仲間が欲しくてみんチャレのルームを探しているんだけれど、やけに8000歩目標のルームが多いなと思っていた

学びと実践

食事: コンビニ飯、惣菜

出張が入ったので、出張先のご飯セレクトについても考えている。基本的にはサラダ、サラダチキンorサバ缶、それに麦ご飯追加で良さそう。弁当はやっぱり栄養成分偏るねっていう。そうね。はい。

まぁでもコンビニはこれでいいんだけれど、スーパーの半額弁当の魔力には抗えない……。

食事: 回数を増やす

痩せるわけがない！筋肉も効率良くつけたきゃ回数を変えろ！ - YouTube

一回一回の食事の量を減らして、回数を増やすことを勧められている。理屈としては、一回あたりの食事量を減らすことで、脂肪になる量を減らす、という理屈らしい。逆に言うと、一回でたくさん取るのがよくない、ということになる。なるほど……。

食事: スーパー大麦で食物繊維

食物繊維を摂取するのにきのこがいいとわかっているが、どうもきのこ料理を作るのが面倒臭い。と思っていたところで、スーパー大麦がいいという情報を手に入れ、これならご飯とかヨーグルトに混ぜるだけなので良いのではないかと思った。で、ちょびちょび食べている。お通じ良くなった気がする。出張中食べなかったらそっこうで便通がコロコロになってしまったし。

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蒸しているやつならすぐに食べられるのでよいと思った。

運動: 私の運動強度、低過ぎ……？

今の自分の運動は以下。

ダンベル体操10分
膝コロx20、プッシュアップx20〜x30
1万歩

これをひたすら毎日。8000歩は歩きすぎ説が最近は有力なようだけれど、1万歩のほうがキリが良いし、歩くの好きだからまぁ1万歩は続けるかな。

ただ今回出張があり、かつ終日外作業をしたのだが、その時に軽い熱中症にかかったぽくて、立ってるだけで気分が悪くなり、ちょっと良くなったかなと思っても走ったらやはり気分が悪い、ということになってしまった。

記録: カロリーのベースラインがわからん

カロリーのベースラインがいまいちわからない。なので、なるべくカロリーがわかる生活をしばらく続けたい。この前は、ダイエットを開始する直前にクーポンに釣られたmenuのクーポンを使い切ろうとして、デリバリーを連続してやってしまったが、しばらくちゃんとカロリーをちゃんと計算して、翌日の体重をみたい。

……などと言っていたら、今度は出張で生活が崩れた。うーん。やっぱり仕事になると色々なことがコントロールできなくなってしまう。

数値が変わり始めた？

自分は55kg前後の日々がずっと続いていたが、この前久しぶりに53kg台を記録した。一ヶ月目にして、数値に反映されてはじめた感がある。これはよかった。

また、僕はAnkerのEufyブランドの体重計を使っているのだが、これで計算される「タンパク質量」なるものが上がっていた。まぁ正常を越えて高すぎるという評価だったのだが、別にいいだろう。「なんでタンパク質増やしたの知ってるの？」とちょっと驚いた。身体に反映されはじめているのかもしれない。

所感

まぁまだまだ全然ではあるのだけれど、少なくとも数値は変わり始めているっぽい。これからも頑張っていきたい。

ダイエット22日目: 身体に変化はないが部屋は綺麗になった

Sun, 04 Aug 2024 09:00:39 +0900

わかりやすい言葉としてダイエットと書いているが、本当に重要なことは体重を減らすことではなく体脂肪率を減らすことだ、つまり除脂肪だ、という動画を見て「なるほど確かに」と思った今日この頃。

酒は週二回にしている。つらい。酒飲みたい。3回飲んでもいいですか……。

今回の参考動画

今回も動画ばかり見ている。

【質問コーナー10選】有酸素運動をすると筋肉が分解される？ほか - YouTube
- 毎日筋トレできてるってことは負荷が低いらしい。うーん
絶対筋肉を落とさない!有酸素運動のタイミング【日体大准教授】 - YouTube
絶対筋肉が落ちない！有酸素運動の取り入れ方！【日体大准教授が徹底解説】 - YouTube
- 有酸素運動は筋肥大を遅らせるが、心肺機能をあげる
絶対食べろ！コレを食べると脂肪が落ちます【日体大准教授】 - YouTube
- パン食べよう（非国民）
【質問返し18選】結局、1番痩せるトレーニングって何？ほか - YouTube
- 最初見た時「テンション低くてなんか怖いな……」と思ったけど慣れるとむしろテンションの低さが落ち着く
有酸素運動で筋肉が落ちる？そんなことねぇ！【日体大教授】 - YouTube
疲れねぇ！メリットしか存在しない最強の除脂肪 - YouTube
体脂肪は生きているだけで減っている - YouTube
絶対食べろ！これを食べるとめちゃ体重減ります！【日体大准教授】 - YouTube
【脂肪燃焼】ダイエットしたければ絶対選べ!!オススメ有酸素運動はこれだ！【日体大准教授】 - YouTube
- 一万歩生活始めたんだけど、実際時間かかるから、何か用事を作るようにしてる
- Audibleも有効
- ダイエット（体重）ではなく除脂肪が目的だ、というのはよく理解できる。ほんとそれ
痩せたいなら食べろ！プロの最強食材シリーズ3選解説！ - YouTube
- 正直工夫するのは今の僕には無理だな。まぁ結局カロリーにおさまってるかどうか
【質問返し17選】ダイエット中、炭水化物の中では白米を控えた方がいいですか？ほか - YouTube
- 体型改善のためだとやっぱり週に1回でもがっつりやったほうがいいと……
いくら筋トレしても筋肉が浮き出てこない理由！脂肪をコントロールして筋肉にメリハリをつけろ！日体大准教授が体脂肪の消し方の授業を行います！【筋トレ】 - YouTube
- 皮下脂肪と内臓脂肪の絵、面白かった
食事制限をせずに脂肪だけを落とす！バズーカ岡田が教える除脂肪ダイエット術 - YouTube
- スーパー大麦とは……
【最新版】筋肉がつき始めてる意外なサインは◯◯だった！？ - YouTube

学びと実践

運動: 効率は置いといて、1万歩生活は続けている

筋トレ毎日やってるが、「毎日できているということは負荷が低い」らしい。うーんしかし負荷が高いやつ続けられる気がしない……。負荷上げて隔日とかにすると間違いなく忘れる自信がある。かといって日によって鍛える部位を変える、みたいなのはまだ知識が無い。なので、とにかく今は全身まんべんなくやる運動を習慣かさせることに集中したい。

あと有酸素運動が筋トレの効果を打ち消してしまう、という話を前の動画で見て「えー」となったが、やはりそれはそうらしい。ただ、あくまでも「筋肥大の効果が減る」であって「筋肉が減るわけではない」。とはいえ筋肥大効果が減るのはそうなので、ガチ勢からは嫌われるようだ。ただし、脂肪燃焼の観点でいえば、筋トレで身体をあたためたあとに有酸素運動をするのは、脂肪燃焼効率が上がるため理にかなっている、ともいえるらしい。

また、有酸素運動により心肺機能を上げることで、筋トレ耐性も高まる、というのはなるほどと思った。

ただまぁ、現状の運動は毎日ちょっとずつやっている感じだけれど、足りてないんだろうなぁとは思う……。

食事: 何故かバーガーとかピザ食べると体重が落ちる気がする

前々から謎なんだが、ピザとか食べて「もう俺は豚だ飛べない豚だ😭」と思いながら体重計乗ってみたら「増えてないなんなら減ってる🤔」みたいなことがよくあった。で、たまにハンバーガー食べて「もうおしまいだダイエットは終わりだ😭」と思って体重計乗ると「増えてないなんなら減ってる🤔」ってなる。その癖「納豆と豆腐しか食ってないぜぇ」みたいな時に体重計乗ると「減ってないなんなら増えてる🤔」ってなる。なぜなのか。

ただハンバーガーとか食べると意識して運動しがちかもしれない。だからか？と思って4日バーガー食べたらちょっと太った。ダイエット（哲学）

とりあえず納豆は食べる。半熟卵メイカー買ったので半熟卵と一緒に食べる。

[itemlink post_id=“15109”]

記録: 体重のプロット

体重のプロットの仕方でなるほどと思ったのが、毎日記録を図るんだけれど、記録としてはその週で一番低いものを選んでいく、というもの。体重は確かに増減があるので、毎日の体重の増減に一喜一憂しないようにする、というのが重要、ということなんだが、それをメソッドに落とし込んでいてなるほどなぁと思った。

所感

そろそろダイエット初めて三週間。もうすぐ一ヶ月になる。特に身体の変化は感じないが……とりあえず、運動習慣はついたと思う。あとアブローラー使った膝コロが、最初は1日20回やったら腹筋死んだが、今は毎日できるようになったか。

まぁ今まで何もしてこなかったのだから、3週間続けたところで目に見える何かはないか……。正直負荷もあんまりないんだろう。毎日できる時点で負荷として軽い、みたいなことを動画で言っていたな。

でもとにかく、いまは続けられることを目標にしている。食事と運動について気をつけて、記録をし続ける。これをやり続けたい。とりあえず、部屋の中でもできる運動として掃除をし始めたので床がきれいになってきた。身体より先に床がきれいに。

ダイエット17日目: 1日1万歩生活始めました

Mon, 29 Jul 2024 09:24:46 +0900

ダイエット続けている。現在のメニューは以下。

カロリー制限: 1400〜1800kcal。だいたい1500,1600くらいを目標にする
- タンパク質は110〜120gを目標にする
ダンベル運動の動画10分
腕立て伏せx30、膝コロx20
1日1万歩
エアロバイク300kcal以上（やれたらやる）

禁酒すると言ったな。あれは嘘だ。でも毎日飲むのはさすがにやめました……。っていうかノルマ達成することを考えると毎日飲むのは無理ぽっていうね。一応1週間に2日まで、という制約は決めています。続けられるかな……。

今回の参考リンク

YouTubeしか情報源がねぇ。ろくなブログがねぇ。どうなってんだ。探せば絶対あると思うんだが、なかなか体験談を綴ったの見つからない。企業系ゴミブログばかりだ。

【誤解を解く：筋トレ×食事の正しい知識】筋トレ中もスイーツ食べてよし／筋肉増量・ダイエット摂るべき食材ベスト3／効率的にタンパク質が摂れる食材／卵は生より、温めろ／魚は生で食べよ - YouTube
- 時間栄養学とかあるのｗ
【コスパ最強】１日の筋肉系フル食を大公開です。お忙しい方は特に必見です。 - YouTube
- ぼくにはとてもできない。案件っぽいなと思ったら案件だった
【ダンベルのみ】トレーナーが一番体脂肪率を減らす筋トレを布教する動画です - YouTube
- これも案件だけど勉強になった。繰り返してみたいかも
- 僕この人なんか好きだな
意外と知られてない？おすすめのタンパク質5選 - YouTube
- めっちゃ雑談って感じだったｗ
1日1万歩を毎日続けたら体に何が起きたのか、体験談まとめました - YouTube
- 1万歩生活始めました
トレーナーが一番痩せる運動を布教する動画です。 - YouTube
- ちょこまか動くことを信条にした。部屋の掃除もまいにちやるようになった

食事

時間栄養学ってなにｗ

時間栄養学とかいうよくわからんジャンルを知る。そこまで意識するのは不可能なので一日で帳尻合わさせてください。ただ朝が良いらしいです。まぁこれから使うからなのかな。正直、内心ちょっと胡散臭いと思っている。。。

タンパク質は卵、炭水化物も大事なのでカットするなら脂質かな

あとやっぱりとにかくタンパク質が大事伝説。ただ、動物性のほうが植物性よりもバランスがよく、卵が特に良いらしい。タンパク質のバランスってなに……？とりあえず卵はいくつ食べても大丈夫、らしい。ほんと？いやそんな食わんけどな卵。卵あんまり食べた気しないのにカロリー高いんだよなぁ。案外脂質も高いしさー。あとタンパク質1回30gしか吸収されないのは都市伝説らしい。これは確かに僕も聞いたことある。でもそれだったら「力士一日二食なのに無理でしょ」って言ってて「確かに🤔」と思った。

あと筋肉量増やしたいなら炭水化物も大事なので、PFCならFカットがいいのかなぁ。減量目的なら炭水化物カットは強そうだけど、減量じゃないしな目的。

納豆と豆腐、あるいは卵納豆

納豆菌が良いというから納豆食べたいんだが、ライス以外で納豆を合わせられるものがわからん。と思って放置していたんだが、豆腐との組み合わせがあるらしい。これはけっこう良い。

だがバランスだけで言うなら卵納豆が良いらしいが卵納豆とか絶対ライスほしくなるやん……と思ったが、温泉卵と納豆ならよいらしい。これはいけそう。

と思って以前母からもらった百均の温泉卵つくり器を出そうとしたが見当たらない。何故なのか。

仕方ないのでゆで卵生活してる。5年前に買ったやつで時々使っていたけどこれはいいよマジで。

[itemlink post_id=“15060”]

せっかくだから温泉卵メイカーも買うか……。

運動

脂肪は部分痩せしないが筋肉はやった部位につく

痩せるという観点では全身まんべんなくやる必要あり。それはそれとして腹筋なんとかしたいので腹筋の筋肉はつける必要があるから、筋トレのメニューに腹筋は必要。

ということで、膝コロは続けようと思った。最初やったときは腹筋が5日死んだが、今はなんとか毎日20回できるようになっている（無意識で楽してる可能性はあるが……とにかく回数分続けることが大事だと思っている）

1万歩に意味がある

動画によっては有酸素運動より筋トレのほうが大事と言われていて、多分それは事実なんだと思ったが、それはそれとして「続けやすさ」というものがあり、少なくとも僕にとっては筋トレよりも有酸素運動のほうが続けやすい運動だ。

もちろん筋トレは重要なので、ダンベル運動と自重運動はやるが、それはそれとして一万歩は続けようと思った。

Fitbit

一週間続けた。これからも続けていく。

記録

動画でもよく言われているが、「記録を付けること」はかなり大事だと思う。記録の付け方は人それぞれだと思うんだが、自分の場合は手帳とスマホを駆使している。

手帳: 食事記録、運動記録

手帳にはその日の食事のカロリー、PFCと、運動したかどうかのチェックをしている。あえてのアナログなのが自分にはよかった。というのも、デジタルは「きまりきったこと」を記録するのには向いている一方で、「この冷蔵庫スペシャルはなんて料理なの？まぁだいだい200kcalくらいやろ多分」みたいなのを記録するのは難しい。また、運動にしても専用の運動記録アプリは重たいものが多い。

また、種々の情報を一カ所にまとめられることもまた強みだ。

体重と歩数はアプリを使う

一方で、体重や歩数のようなものは、きまりきったことなので、アプリが有効だ。体重計はAnkerのEufyを使っている。なぜならWi-fi対応している体重計の中では安いから。Withingsとかもはや高いだけだよ昔使ってたけど。Elecomも地味に出してて安いけど、あれすぐ壊れたんだよなぁ。

[itemlink post_id=“15062”]

歩数計は俺たちのFitbitを使っている。これはWithingsでもいいと思うし、なんでもいいよぶっちゃけ。歩数計はほんとなんでもいい。でも腕時計でやるべき。

[itemlink post_id=“15063”]

あーでもあれだ、FitbitはWeb画面のダッシュボードがない。なくなった。アプリを見ろってさ。アプリで見たくないからWeb画面みているんだが。すごく不便になった。FitbitってもうGoogleなんだけれど、Webを捨てる方向に行くの、Googleという会社が変質したことを示す一つだと思う。許しがたい。

歩数をクリアしたかどうかと体重は、結局手帳にしてるなぁ。なんだろう、アナログ化する行為自体に意味がある気もしている。FXとかでも、あえて自分でプロットしている人いるよなぁ。

所感: 成果はまだ見えないけど……

成果は見えていないけれど、以前よりも活動強度あげたし、カロリー制限もしているし、タンパク質もとっているし、これを続けていれば、1か月くらいたてば何かしら身体に変化がでてきて……ほしいなぁ。

ダイエット 11日目: 今のところ成果はない

Tue, 23 Jul 2024 19:30:40 +0900

ぼちぼちと続けている。正直体重自体は標準体重より少ないくらいなので、ダイエットというよりはボディメイクが目的。まぁでも結局やることは同じでしょ。脂肪を落としつつ筋肉をつけたい。厳しい。

今のところ目に見える結果は出ていない。体重の増加は止まったが減ってもいない。

今回の参考リンク

やっていること、やること

運動

今のノルマ

ダンベル体操1セット
- 【ダンベル買ったらコレやるべし】ダンベル定番トレーニングBEST10 - YouTube
腕立て30回
膝コロ20回
- 貧弱な腹筋なので、腹筋死んだら無理しない
エアロバイク300kcal以上
一万歩以上
- 雨の日はやめる

運動については有酸素運動がいいよという意見と、筋トレで十分だよという意見の両方を見るのだが、恐らく「有酸素運動は続けやすい」ということで、勧められているのかなと思った。実際僕も有酸素運動のほうがやりやすい。多分筋トレのほうがいいのはわかるけれど、僕自身の特性として、有酸素運動はやりやすいので、取り入れたい。

ただ、筋トレの前後にやると、筋トレの効果がなくなってしまうらしい……。3時間はあける。

食事: 代謝を知りたい……

食事については、やはり「少なくしすぎない」という。ただ少なくしすぎないというのが、女性で1200-1600、男性で1600-2000みたいな話なので、まぁちょっと少なめくらいの気がする。僕は1500-1800くらいを目標ラインにしている。あとタンパク質をとにかくとろう、はやっぱり言われる。

ただタンパク質のためにカロリーオーバーはやめとけ。タンパク質はあくまでもカロリーを守ったうえで摂取すること。どちらかを選ぶならカロリーを選べ。ってかカロリー守りつつタンパク質倍ってプロテイン一日三食以外にできなくない……？

記録と測定を合わせて、自身の代謝についても推測していきたい。とりあえず僕絶対基礎代謝低いわ。

あと、飲酒を週二回にした。前に禁酒といったな。アレは嘘だ。酒のない人生は無理。

でも毎日はさすがにやりすぎだったから週二回にする。これで許してくれ頼む。

記録: 測定は答え合わせ

記録するものは色々あるが、今回の動画で話が出てきてなるほどと思ったことは、「体重を量るのは答え合わせのため」だ。至言だなと思った。つまり狙っている目標があって、この食事と運動ならこうなるだろう……という予想があり、それと合っているかどうかを確認する作業だということだ。なるほど。

ということで記録自体はウェアラブルデバイスの力を借りつつ、最終的なところは手帳につけている。手帳のいいところは以下。

曖昧なことがかける
すべてを集約できる
手を伸ばせばできる
覚えられる

デジタルは曖昧を許さないので、「今食べているこれはいったいなんなのだろう」というものを記録につけるとき、とてもつらい気持ちになる。かといってすべて明らかなコンビニ食しか食べないというのも嫌だ。また、アプリごとに分散されており、連携させるのが難しい問題もけっこう大きい。また心情的な問題も大いにあると思われるが、アプリを起動するよりも手帳を手に取って記入するほうが、なんだかしらんがやりやすい。また、実際に自分で書くことによって、栄養成分とか少しずつ覚えることも可能だ。

以下の記録をつけている。

食事
ダンベルちゃんとやったか
体重、腹囲
歩数

所感

10日で成果が出るとは思っていないが、数値に全然反映されていないし、もちろん見た目も変わっていないので、負荷が足りないのかなぁとか思ってる。少なくとも食事は以前よりも気をつけているはずだが……。まぁ太ることはないだろうけれど……。

まぁまずはちゃんと続けられることかなと思って引き続き頑張る。

ってか今の自分の情けない身体の写真も撮っておくか……。

ダイエット3日目: 摂取カロリーと運動の記録を開始する

Wed, 17 Jul 2024 20:00:00 +0900

ダイエットの勉強中。勉強中なだけじゃなくてなんとか頑張っておりまする……。いつをもってダイエット開始とするか微妙だが、ダンベル運動を開始（再開）した7/13とする。まだ三日なのでここでやめたら三日坊主。おら頑張る。

参考リンク

今回見た動画。前に見た動画もあるが、内容忘れていたのでもう一回見た。

摂取カロリーをコントロールする

なんだかんだいって、結局カロリーコントロールなんだなと思った。これはみんなが言っている。また、摂取カロリーが少ないのもよくないようだ。何故かというと、筋肉が落ちてしまうからだ。

ではどれくらいがいいのか。以下のように言われていたりした。

500kcal不足ぐらいが筋力を維持しながら痩せられる。時々メンテナンスカロリーで戻すとよい。
34 * なりたい体重

代謝の計算はちょっと現状難しいので、ひとまず後者の34*体重を目安にする。この式は、1日の運動強度を1.42メッツくらいに仮定したものとなっているようだ。メッツってなんやねんと思うが、だいたい椅子に座っているのが1.5メッツ、寝て安静にしているのが1メッツくらいであるらしい。

正直自分は体重については普通ないし標準体重より低いくらいなので、計算するとやや少なめくらいのカロリーに思えた。まぁでもそれくらいがいいだろうと思う。自分の問題は体重ではなく、筋肉がないのに脂肪があることなので、筋肉を維持しつつ脂肪だけ落としたい……のだが、それは可能なのか？と思いつつ、とりあえずカロリーがやや少なめくらいは適性と思われる。

食事を記録する、カロリーとタンパク質の目標を定める

カロリーコントロールをするには、食事を記録しなければいけない。自分は今まであすけんを使っていたが、どうもあすけんは続かないので、今回は手帳を使ってアナログでやってみることにした。デジタルが続かないのにアナログなら続くのか？という疑問はあるだろうが、自分の場合アナログのほうが続きやすい気がしている。

というのも、デジタルは融通がきかないからだ。食事記録をするとわかるが、「いったいこれはなんなんだ？」と思うものが少なくない。そういう時、正確さを求められるデジタルはしんどみがある。そういう時はアナログのほうがざっくり記録できてよい。

で、記録するからには数字を信じる。まぁもちろん最終的には自分の身体なので自分の身体に問いかけつつではあるのだけれど。

意識するのはとりあえずカロリーとタンパク質。脂質もそりゃ抑えたほうがいいんだろうけれど、いきなりあれもこれもは無理。目標カロリーにおさめつつタンパク質

食べるものの追加と削除

IN: 納豆とヨーグルトときのこ

腸環境を整えるうえで、菌の働きの重要性を知った。また、食物繊維も重要であるとのこと。

で、意識することとしては、納豆とヨーグルトときのこは積極的に食べていく所存。納豆菌はつよいようだ。また、動画で言っている人もいたが、納豆安いし。納豆は常に冷蔵庫に入れておきたい。

OUT: 酒

無理。

というのは冗談にして、ちょっと控える。みんな言うけど、酒自体は別にそこまで重たくないんだよね。でも酒飲むと理性が飛んで食べてしまう、これが問題。睡眠薬も飲めなくなるし（これは飲まない方が良い）。夜はさっさと寝よう。

ダンベル運動と有酸素運動

まず家でやる運動として、午前中は有酸素運動をする。動画だと有酸素運動別にいらないという話だったが、ながら運動できるのと僕自身が続けやすいので有酸素運動はしたい。ただ有酸素運動と筋トレは、一緒にやると筋トレの効果を打ち消してしまうらしい。なので、できれば午前中に意識してやる。筋トレは夕方以降にする。有酸素運動したくなったら、筋トレの前後3時間あけることを考える。まぁでもやってマイナスになることはないだろうから、あまり気にしすぎずノルマをこなすことを最低の目標とする。

運動はこのダンベル運動やってる。

【ダンベル買ったらコレやるべし】ダンベル定番トレーニングBEST10 - YouTube

10分かからないくらいなので、1回だけだと足りないんだろうなぁと思いつつ、急にたくさんは続かないので、一日一回で続けられるようになることを最初の目標としたい。

ただ動画によると、10分×6日と一週間1日1時間は効果として同じような感じみたい。そんなら、2セット=20分を6日/週やれば、ジムで1時間を週2回と同じくらいの効果になるってことのはずだし、頑張る。

成果測定

体重と腹囲を毎日計測する。数字を見ながら、生活を見直して、自分の活動代謝の目安を知る。

正直かなり低い気がしているが、だからといってカロリーを落とすとさらに代謝が悪くなり筋肉が落ちて悲しい身体になるようだから、思うように身体の成果が出なくてもしばらくはカロリーの目標の数値を信じて頑張ってみる。だいたい3か月続くと変化が出るという話を信じて頑張る。

やること

以下をルーチン化できるように頑張る。

食事の記録を取る
目標のカロリーとタンパク質を定めて、毎日クリアできるように頑張る
体重と腹囲を測る（メタボ寸前だっためっちゃ反省。どおりでおなかが苦しいわけだ……気のせいじゃ無かった）
ダンベル運動

実際の体重や腹囲の目標は今のところはたてない。とにかく記録する、カロリーとタンパク質の目標を達成する、少なくともダンベルは毎日やる、

3日目の所感

カロリー抑えてるけど特に体重減らない。やはり代謝が低いのか。
というか、数字を見るとカロリーけっこう抑えてるのに食後におなか苦しさを感じる。ってかごはんと味噌汁で既に苦しい。どういうこと？でもあまり減らすのも良くないと言うし。うーん。
酒飲みたかったけど、やめないとダメだなと悟った。しばらくやめる。しばらく。頑張ってみる。多分。
ダンベル運動1セットやるだけでけっこうしんどい。体重落とすのが目的じゃなくてボディメイクが目標なので、食事とセットで運動重要だし頑張る
あすけんみたいなアプリを使ったデジタルの記録より、アナログのほうが向いてるかもしれないと思った。融通がきく

おなか周りの脂肪を落としたいので頑張る

Sat, 13 Jul 2024 16:41:52 +0900

姉からお前腹出てんぞ痩せろとお叱りを受けた。確かに最近ちょっと気になっていた。なので人生100万回目のダイエットを頑張る。健康問題でもあるしね……。

座学

まず脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪がある。おなか周りの脂肪を減らす場合は「皮下脂肪を落とす」ことになる……が、内臓脂肪+筋肉が少ないという解説もある。まぁいずれにせよ筋肉なくて脂肪が多いっていうのは共通だろうし、もっとも落ちづらい脂肪だということは一緒だろうから、いずれにせよやることは同じだし辛抱が必要。つまり、ずっと続けられることをしなければならない。つまり、「自分が続けられる健康的な生活習慣を身につける」がすべて。また、状況が変わってもアレンジして続けられるようにする。

部分痩せの幻想は捨てる。目安としては3か月頑張ればだいぶ変わってくるようだ。

そのためには、とにかく食事。運動よりも食事。摂取カロリーとPFC（タンパク質、脂質、炭水化物）を記録することが大事。頑張れ。タンパク質は体重の1.5〜2倍くらいが目安とのこと。またFは40〜50g……これはキツいなぁ。PとFの分量が決まったら、残りがCになるだろう。PとFが9kcal/g、Cが4kcal/gで、目標のカロリーとなるように調整。

脂質は良い油悪い油とか色々あるようだが、意識しすぎるとつらいのでオメガ3脂肪酸が不足しがち、つまり魚とかナッツがオススメはとりあえず覚えておく。サラダ油やめとけはみんな言ってる。

また、腸内環境についても意識する。そのためには食物繊維と菌（発酵食品）が重要。食物繊維は善玉菌の餌になる。腸内環境を良くする文脈で短鎖脂肪酸というのもよく出てくるが、これのためには複数の菌を取り込むことが必要。とりあえず納豆とヨーグルト。でもヨーグルトの菌も色々なので色々買う。まぁとにかく色々わけて食べるのがよさげ。ビタミンならビタミンB1（豚肉とか玄米）重要。食べ物で悪そうなやつは積極的に代替していくのが、多分一番良い。

よく噛むことも大事。食事誘発性熱産生なるものがあるらしく、噛むことによって代謝が上がるらしい。めっちゃ噛もう。

運動より食事が大事とはいえ、筋トレすることで筋肉がつき基礎代謝が上がるので、筋トレも重要。そのため、有酸素運動よりも筋トレのほうがオススメ。

とりあえずやること

食事のカロリーとPFCの記録をつける
目標カロリーとPFCバランスを定める
納豆とヨーグルトは色々試す
脂質は減らす。牛乳は無脂肪とか脂質調整したやつにする
ドレッシングはオリーブオイル、ごま油、塩、青じそとかで頑張る
筋トレする

参考リンク

最近はもうある程度濃い話してくれるのは全部YouTuberになっちゃったよ。ブロガーもいるんだろうけれど、めちゃくちゃ見つけづらいんだわ。