緩い糖質制限とレコーディングダイエットで四ヶ月かけて4kg落としました

[投稿日] 2015年8月2日
[最終更新] 2016年8月25日

2016/08/25追記:糖質制限中は確かに減って、その後51kgまで落ちたのですが糖質制限をやめると、また体重がゆるかに戻りました(炭酸水は飲んでいますが)。当たり前といわれればそうですが。今は53kgくらいを基準に、+-1kgくらいを揺れています。まぁこれくらいがちょうど思っています。

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ダイエットしてました

4月からダイエットを始めていました。具体的には、緩い糖質制限と体重の記録です。いわゆるレコーディングダイエットということになるのでしょうか。あまりそういった意識はありませんでしたが。グラフはこんな感じです。

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グラフはWithingsのiPadアプリで作りました。自動でなめしたグラフを作成してくれるので便利です。56.5kg→52.5kg で、1kg/月くらいのかなり理想的な減り方だと思っています。体脂肪率もいい感じで減ってますし。あとは維持するだけです。

きっかけは色々あります。情けないことに出てきたお腹を引っ込めたいとか、活動量計を購入したこととか、ヘルスケア機能のあるスマートウォッチが気になっていたこととか…。うーん、一番はスマートウォッチかな、と思います。後述しますが、私はWithingsというメーカーの洒落たスマートウォッチが気になって仕方なかったのです。ガジェットを利用した健康管理に興味が出てきていた。そんな折に、ある糖質制限の漫画を読んで、これなら出来そうだなと思ったりして、いろんな要素が有機的に結びつき、ダイエットに繋がりました。

ゆうきゆうのマンガで分かる糖質制限です。著者はマンガで分かる心療内科という、たいへん面白い漫画の著者でもあり、ウェブサイトに公開されているものを読んでもけっこう楽しめます(「マンガで分かる心療内科・精神科【ゆうメンタルクリニック】上野・池袋・新宿・渋谷・秋葉原・カウンセリング | ゆうメンタルクリニック上野駅0分・心療内科 池袋院/新宿院/渋谷院/秋葉原院 東京・精神科」)。果たしてこれが本業であるクリニックの宣伝になっているのかは疑問なのですが……。別に糖質制限に興味があったわけではないのですが、この人の漫画は単純に面白いので、それで買ったのです。

食事制限…糖質制限の実際

私はあまりダイエットに関する知識がないので、糖質制限というと単純にお菓子を制限するのかと思いましたが、読んでみるとむしろ炭水化物制限なのですね。炭水化物は結局体内では糖になるから、と。そしてこの糖というのが、身体にとって、とてもエネルギー変換効率のよいものなのだそうです。タンパク質などでは、糖ほどの高い変換効率でエネルギーにすることができない。簡単に言えば、糖質制限とは変換効率の悪いエネルギー源、つまり糖以外を中心に取ることで、燃費の悪い身体を作ろう、というものだと理解しました。以下、漫画を参考にしながら、私が取り入れた食事制限を書いていきます。

一日一回は主食抜き、サラダと肉がお供

これまで安いということもあり、スーパーやコンビニで適当なお弁当をよく買っていたのですが、それを改めて、主食を抜き、サラダを中心に、卵やチーズ、豆腐、肉などを添えた食事を一日に一回はするようにしました。私は自炊できないので、ご飯は買って済ますことが大半ですが、コンビニではサラダチキンなるものによくお世話になりました。

炭水化物のない食事で満足できるのだろうかと思っていたのですが、実際やってみると、まぁ意外と平気でした。完全に断つとなれば、色々厳しいと思います。しかし一日に1,2回断つくらいであれば、許容範囲です。

ジュースを完全に辞めて、炭酸水にした

ジュースは本当にえげつない量の糖分が含まれています。そのこと自体は経験的によく理解していたので、あまりジュースを飲むことはなかったのですが、これをもう完全に止めました。元々お茶とコーヒーが好きで、そればかり飲んでいたので、あまり問題はなかったのですが、時々、爽快感のある飲み物が欲しくなるときがあります。ダイエットコーラなどもありますが、ああいう人工甘味料の飲み物というのはどうにも苦手で、体調の悪い時に飲むとうぇっときてしまうものですから、他に何かないかなぁと考えたところ、ああ炭酸水がいいかもな、と思うに至りました。で、始めてみるとけっこう美味しくて、しかもジュースに比べて安いので、割と経済的。焼酎を割るのにも使えます。ただ、ぬるくなって気の抜けた炭酸水ほどまずいものはないと思います。

お菓子はちょいちょい食べました

食べ過ぎない程度に、食べていました。一応自分なりに工夫はしていて、いわゆるおからクッキーというのを試してみたり、生クリーム中心で糖質制限的には実は割とマシなシュークリームを食べたり。調べてみると、豆乳ロールケーキとか、けっこうあるんですね。まぁ、お菓子については、そんなに苦しい制限はしていません。ただ、おからクッキー、基本パッサパサで、ハードなやつだといいんですが、時々ソフトでパッサパサなのがあって、それはもう本当にパッサパサで、パッサパサで、オススメできません。口の中に砂丘が出来ます。ハードなタイプはけっこう好きです。

時にはよく食べました

旅行中や外食の際は、あまり拘らずにラーメンやらお菓子やらガツガツ食べていました。しょっちゅうあることではないので、それで一時的に体重が増えても、すぐに戻ります。先の漫画で「一日だけダイエットしても痩せないのと同じで、一日だけ食べても太らない」という至極もっともな論理があり、なるほどと思ったので、たまの外食時にはあまり怖がらず食べることにしていました

レコーディング…記録をつけることの大切さ

個人的に思うのですが、ダイエットにおいて一番大事なのは記録をつけることではないでしょうか。いや、ダイエットに限らず、何かを長く続けるには、記録をつけて、自分の足跡を可視化させることが必要不可欠なのだと思います。自分の成果が数値で確認できれば、これは本当に励みになります。本当に大事です。ただ記録をつけるのは面倒ですから、いかにして面倒さを減らすかが問題となります。

体重の記録の付け方

体重の記録は最重要だと思います。糖質制限がエンジンであるならば、ダイエットを続けるためのガソリンはレコーディングです。体重の記録をせずしてダイエットはありえない。

体重の記録はグラフ化させることが望ましい。数字だけ見てもピンときません。となると、自分でExcelでグラフを作ってもよいのですが、やはりアプリケーションの力を借りるのが楽です。体重計を作っているメーカーは、だいたいiPhoneやAndroidなどスマホ用のアプリケーションも出しているので、それを利用しました。私はオムロンとWithingsのアプリを使いましたが、オススメはWithingsです。UIがこなれていて、わかりやすく、毎日の増減が激しい体重を自動的になめして、体重の傾向を算出してくれます。記事冒頭のグラフは、iPadのWithingsアプリを利用したものです。綺麗です。Withingsは新進気鋭のフランスのメーカーで、いち早くWi-fi対応の体重計を出したり、おしゃれな活動量計機能付のアナログ盤スマートウォッチを出したりと、面白いメーカーです。

アプリに体重を記録するには、スマートフォンに手入力をするか、あるいはスマートフォンないしサーバーと直接通信できる体重計を購入して自動記録させる方法があります。私は防水のXperia Z3を持っているので、お風呂に入る前に体重をはかり、湯船につかりながら手入力しました。しかし少しでも面倒だなと思うのであれば、自動で記録してくれる体重計を買ったほうがよいでしょう。ただそういった機能をもつ体重計は2万円が相場で、お高い。が、ここは投資すべきところだと思います。個人的には、防水のスマートフォンやタブレットを持ってお風呂場で手入力という私のやり方が一番と思うのですが、お風呂にそんな機器を持ち込みたくないという人もいるでしょうし、であれば高い体重計を買うのも一つ。同時に脈拍とかも測ってくれます。WithingsのWi-fi体重計は、何故か二酸化炭素も測ってくれる目の付け所がシャープっぽい謎機能があります。

他に、スマホを体重計において、NFCで通信するものもオムロンあたりから出ていたりしますが、私はこれは薦めません。一時期やっていましたが、面倒です。Bluetoothならば、近づけなくてもよいのでアリだと思いますが。

今日は自信がないから体重計に乗らない、 は実は厳しい考え方

時々、今日はちょっと自信がないから体重計には乗らない、なんて人がいますが(女性に多い?)、これは実はすごく自分に厳しいやり方だと思います。なぜなら、一時の増量を認めない考え方は、つまり常に新記録を自分に求める考え方だからです。ダイエットは長期戦ですから、時には体重が増えることだってあります。経験上、1.5kgくらいは余裕で変動しました。確かに凹みます。けれど、同時に次の日体重を測るのが楽しみになります。まさか昨日よりは増えていまい、と思うからです。実際、増えていることはまずありません。今日の増量は明日の減量です。怖がらずに、毎日体重を測ることが何より大事です。逆の言い方をすると、今日の減量は明日の増量ですので、減ったなと思ったら、次の日は増えてるんだろうなーとあらかじめ覚悟しといたほうが気が楽です。

運動の記録

運動もそれなりに大事です。当然、毎日できるだけ歩いたほうがよい。運動が記録され、かつそれが消費カロリーに換算されると、やる気がでます。となると、記録アプリと、そのアプリと連携できる活動量計が必須です。最近のスマートフォンは自動で歩数を記録してくれるものがたいていですけれど、どうしても充電などで常に持ち歩くのは難しいと思いますので、私は専用の活動量計を買ったほうがよいと思います。

今現在使っているものがあればそれでよいと思いますが、これから揃えるのであれば、体重計の記録アプリと同一のアプリで、活動量と体重の記録を一元管理するのが楽です。ただ、活動量計には、ポケットに入れるもの、ベルトにつけるもの、リストバンド、はたまた最近流行りのスマートウォッチと色々あり、メーカーによってそのへんの対応はまちまちなので、ハードのタイプを先に決めるのも一興。体重計と同じメーカーのほうが望ましいですが、必須ではありません。

私の場合は、Withingsのスマートウォッチ、Activitéを使いました。高いです。おいくら万円です。スイス製の腕時計なので…。しかしけっこう評判が良く、洒落た時計してるね、と言われることがちょいちょいあります。実はアクティビティトラッカーで、Bluetoothでスマホと通信して記録が取れるんだ、という話をすると、皆けっこう面白がってくれますし、本当にこれは買ってよかった。最近、廉価版であるActivité Popがようやく日本に上陸しましたが、時計はファッションの側面もあるので、妥協しなくてよかったかなと個人的には思います。単に活動量計としてであれば、Activité Popくらいで十分とは思いますし、リストバンドならもう少しだけ安い。ポケットに入れるタイプも悪くないですが、やはり常に身につけていて、かつ忘れないだろうもののほうが良いと私は思います。

まぁそうは言っても、ダイエットという面からいけば、運動はおまけで、ほぼ食事制限で決まると思います。しかしながら、食事を制限するだけでなく、運動を加えることで、ただ痩せるだけではなく、健康的に身体を作れるのではないかな、と思うのです。

食事の記録

私は趣味で、もう数年食事の記録をつけ続けています。しかしながら、ダイエットにおいてはあまり意味がある行為だとは思っていません。が、時々見返すと面白いのも事実です。食事の記録は、写真が第一ですので、やはりスマートフォンとアプリがあるとよいのですが、私はEvernote Foodを使っています。これ、見ていて楽しくなります。ガジェットに興味がない人でも、食事記録を見せるとへぇと関心を持って、「これなんていうアプリ?」と聞かれたりします。

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毎食、必ずしも炭水化物を抜いているわけではないことがわかります。最近実家にいるので、ご飯があからさまに豪華になりました。朝は食べていないわけではなく、行き掛けのコンビニでさっと買って食べているので写真を撮るのが面倒で記録していない、というだけです。日記を続けるコツは適当であること、が持論です。

ヘルスケアとガジェット

書いていたら、想定外に長い記事になりました(そしてWithingsの回し者みたいになってしまいました)。私の場合、単に健康志向というだけでなくて、最近の新しいガジェットとヘルスケアの融合が、個人的にたいへん興味深いというのがあります。いわゆるガジェットオタクはヘルスケアに興味がない、ということはよく言われますし、だからこそヘルスケアを押し出しているスマートウォッチやウェアラブルデバイスは成功しない、という話もよく聞きます。それはそれでなるほどそうかもしれないと思うのですが、同時に可能性でもあると思うのです。私のように、ガジェットからヘルスケアに関心がでてきたり、逆にヘルスケアからガジェットに関心を持つ人が現れたり。それは爆発的には起きないかもしれないけれど、これから少しずつ、そのようにして世間の興味関心の範囲が広がっていく、ということがあるのではないでしょうか。それはとても面白いことだと思います。

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